Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum

Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum

Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum

Bu yazımızda sizlere Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum konusundan bahsedeceğiz. Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum ya da diğer yazılarımıza buradan ulaşabilirsiniz.  Çayyolu Pilates instagram sayfasından da bizleri takip etmeyi unutmayınız. @cayyolu_pilates

Sizlere her zaman daha iyi eğitim programları hazırlamak için güncel akademik yayınları takip etmekteyiz. Ve böylelikle sizlere daha kaliteli hizmet vermeyi hedefliyoruz. Eğitmenlerimizin hepsi master tamamlamış alanında uzman eğitmenlerdir.

Ücretsiz demo dersimize katılmak isterseniz bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşım sağlayabilirsiniz.

Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum
Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum
Egzersiz Sıklığı ile Hamilelikteki Durum

Süre konusunda olduğu gibi adaptasyonun oluşabilmesi için en etkin sıklık üzerine sağlanmış kesin değerler yoktur. Egzersizde sıklık, yoğunluk ve süreyle karşılaştırıldığında daha az önemli bir faktör olabilir.

Sıklığı, bireylerin yaşı ve sağlık durumlarıyla ilişkilidir. Genellikle optimal egzersiz sıklığı haftada 3-4 tekrardır. Eğer egzersiz düşük yoğunluktaysa daha yüksek bir sıklık faydalı olabilir. Haftada iki kez yapılan egzersizler genellikle kardiyovasküler cevap oluşturmamakla birlikte yaşlı bireyler ve iyileşmekte olan hastalar bu sıklıktaki bir programdan fayda sağlayabilir. Sıklığın optimal aralığın üzerine çıkması kas-iskelet sistemi komplikasyonu riskini arttırabilir. Genel sağlığı iyi olan bireylerde, haftada en az 3 kez yapılan 30-45 dakikalık egzersizlerin (2000kcal/hafta) koroner arter hastalığından koruyucu etkisi vardır.

Çalışmalardan Sternfeld ve arkadaşları tarafından 1.seviyede egzersiz yapan gebe kadınların (şiddetli yürüme içermeyen haftada en az üç gün en az 20 dakika olacak şekilde) ya da 2.seviye (haftada en az 3 kez ve en az 20 dakika şiddetli egzersiz) egzersiz yapanlarda 3.seviye egzersiz (haftada 3 günden daha az) ya da 4.seviye egzersiz (haftada birden daha az egzersiz) gebeliğin 1. ve 3. trimesterinde yapıldığında alt semptom skorları (mide ekşimesi, mide bulantısı, genel ligament ağrısı, uykusuzluk ve bacak krampları gibi) bulunmuştur.

Yapılan çalışmalarda, orta dereceli egzersiz yapılıyorsa, haftada en az 3 kez ve en fazla 5 kez yapılması önerilmektedir.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Süresi ile Hamilelikteki Durum

Kardiyovasküler kondisyon için en uygun egzersiz süresi yapılan toplam işe, egzersiz yoğunluğuna ve sıklığına ve fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesine bağlıdır. Genel egzersiz yoğunluğu ne kadar fazla ise adaptasyon için daha az süre gerekir. Egzersiz yoğunluğu ne kadar az ise süre daha uzun olmalıdır.

Maksimum kalp hızının % 70’inde 20-30 dakikalık bir egzersiz genellikle optimaldir. Yoğunluk kalp hızı aralığının altındaysa 45 dakika süreli egzersiz uygun yüklenme sağlayabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde 10-15 dakika egzersiz yeterli olabilir. Kondisyonsuz bazı hastalarda günlük 3-5 dakikalık süreler etkili olabilir. 45 dakikanın üzerinde egzersiz süreleri kas-iskelet sistemi komplikasyon riskini arttırabilir.

Gebelere uzun (yaklaşık olarak 45 dk) süren egzersiz reçetesi edilmeden önce 2 duruma dikkat edilmelidir. Bunların ilki termoregülasyondur. Egzersizler havalandırmaların bulunduğu termo-nötral ortamlarda yapılmalıdır. İkincisi ise enerji dengesidir. Egzersizde harcanan enerji hesaplanmalı ve uygun enerji alımı ile desteklenmelidir. Egzersiz süresinin kesin sınırları yoktur çünkü yapılan egzersizin yoğunluğu ile ilgilidir. Çalışmalarda güvenli egzersizin kontrollü bir ortamda, vücut sıcaklığını 30 dakika içinde 1,5 C˚ artırdığı daha sonra o seviyede kaldığı görülmüştür.

Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Bu yazımız da sizlere Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum dan bahsedeceğiz. Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum yazısı için ise buradan ulaşabilirsiniz.

Bizleri instagram sayfamızdan takip etmeyi unutmayın. @cayyolu_pilates.

Ücretsiz demo dersi için 0312 240 4443 numaralı telefondan ya da instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Çayyolu Pilates Salonları olarak sizlere her zaman kaliteli ve güncel eğitimler vermekteyiz. Hocalarımızın hepsi uzmanlığını almış bilim insanlarından oluşmaktadır. Güncel akademik yayınları takip ederek ve çalışmalar yapılara sizlere en iyi şekilde programlar hazırlanmaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Şiddet, fiziksel aktivite periyodu boyunca kişinin nasıl zorlukta egzersiz yaptığını tanımlar. İdeal şiddet, yaş ve katılımcının fiziksel uygunluk (fitnes) hedeflerine bağlıdır. Kalp oranı geleneksel olarak aerobik uygunluk gelişimi için şiddet çalışmasında kullanılan bir ölçüttür.

Şiddet seviyesi kişinin aktivite performansıdır. Aerobik aktivite için şiddet kalp hızı ile birlikte ilişkili olabilmektedir ve aktivite içine katılımı zaman etkilemektedir. Örneğin, jogging (yavaş koşu) tercih edildiyse kalp hızı aralığı (KHA) en yüksek limitte hedeflenmelidir, en yüksek şiddeti maksimum kalp hızı aralığı (KHA) % 80 olmalıdır. Eğer düşük aralıkta (% 60 KHA) çalışılır ise çok uzun jogging yapılamamaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Gebelikte egzersizin şiddeti egzersiz programının en zor parçasıdır. Gebe olmayan kadınların sağlık açısından en azından hafif yoğunluktaki egzersize katılmaları önerilir. ASHK hafif egzersizi 3-4 MET olarak tanımlar veya bu seviye hızlı yürüme ile eş değer tutulmaktadır.

Tıbbi ve obstetrik sorunu olmayan gebelere önermek için hiçbir neden yoktur. Fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesini korumak ve artırmak için tavsiye edilen yoğunluk biraz daha fazladır. ASHK yoğunluğun maksimal kalp hızının %60-90 oranında veya maksimum oksijen alımının %50-85 ‘inde olması gerektiğini önerir. Gebelikten önce hiç egzersiz yapmamış gebe için önerilen yoğunluk bu değerlerin en alt seviyeleridir (yani max kalp hızını % 60-70’i veya max  alımının % 50-60’ı). Bu değerlerin en üst seviyesi ise, gebelikte de uygunluk seviyesini korumak isteyen kadınlara önerilir. Bir meta-analiz çalışmasında max kalp hızının % 81’inde yapılan egzersizin hiçbir olumsuz etki açığa çıkarmadığı belirtilmiştir.

Eğer gebe kadınların egzersiz boyunca kalp hızını monitörde kontrol etmesi istenirse egzersiz seçimi yapıldıktan sonra aerobik kapasitesi %60 ile % 80 arasında olmalıdır. Son çalışmalarda zinde gebe kadınlar için yaş aralığı 20-29 yaş ve hedef kalp hızı dakikada 145-160 atım (bpm) ve 140-156 atım olması için yaş aralığının 30-39 olması önerilmektedir. Yine aynı 20-29 yaş aralığındaki normal gebelerin en düşük fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesindeki kalp hızı 129-144 atım, 30-39 yaş aralığı için ise 128-144 atım önerilmektedir.

Kalp hızını ölçmek için birçok yöntem vardır. Bunlardan en bilineni manuel uygulanan radial ve karotis nabız sayısıdır. İkinci bilinen monitör ölçümü EKG ya da kalp atım monitörüdür.

Şiddet seviyesi kişinin fiziksel performansıdır, aralığı düşükten, ortaya ve şiddetli seviyeye doğru olmalıdır. Egzersizde hedef kalp hızına ulaşılmalı, önerilen ise aktivite performansında maksimum kalp hızının %60-85 arasında olmasıdır. Aerobik uygunluk çalışmasında hedef egzersiz yaparken en az 20 dakika için hedef kalp hızına ulaşılmadır.

Konuşma testi:

  • Hafif şiddette egzersiz yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz.
  • Orta şiddette egzersiz yaparken, rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz.

Şiddetli egzersiz sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürüyor olmalısınız.

Egzersiz programının şiddetini belirlerken zorlanma derecesi Borg skalasına göre 6-20 arasında değerlendirilir. Bu skalada gebe için yorgunluk oranı 12-14 arasında olmalıdır. Bu yöntem gebelik ilerledikçe kadınların kendiliğinden egzersiz yoğunluğunu düşürmelerini sağlar.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Bu yazımızda sizlere Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum undan söz edeceğiz. Diğer yazılarımızı da okumak isterseniz lütfen tıklayınız.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Birçok aktivite tipi kardiyovasküler cevapları uyarıcı etki sağlar. Egzersizdeki önemli nokta büyük kas gruplarının ritmik ve aerobik şekilde aktive edilmesidir.

Bisiklet sürme ve koşma gibi spesifik aktivitelerde yapılan yüklenmede hem bu aktivite için gerekli kaslar kullanılmalı hem de kardiyovasküler sistem zorlanmalıdır (özelleşme prensibi). Eğer yapılan işte üst ekstremite kaslarının enduransı gerekli ise egzersiz programında üst ekstremite kasları hedef alınmalıdır. Çalıştırılan kaslar bölgesel kan akımının artışı ile daha fazla oksidatif kapasiteye sahip olurlar. Artmış kan akımı, artmış mikrosirkülasyon ve kardiyak outputun daha etkin dağılımı ile ilişkilidir.

Program, kişinin ihtiyaçları ve kapasitesine göre planlandığında egzersizin faydaları en üst düzeye ulaşır. Kişinin yetenekleri, rekabetçiliği, agresifliği ile çevresel faktörler göz önünde bulundurulmalıdır.

Gebelikte ilk egzersize başlayanlar için ya da önceden sedanter yaşayan gebeler için örneğin yüzme gibi ağırlık taşıma gerektirmeyen aktiviteler, en az yaralanma riski olan statik bisiklet ve çoğu için hafif düzeyde yürüyüş güvenli olmaktadır. Günlük 20-30 dakikalık programlar düzenleyerek rahat bir yürüyüş hedeflenmelidir.

Daha önce aktif olan gebeler için obstetrik ya da medikal hiçbir komplikasyon olmaması şartıyla alışkın olduğu durum içinde çoğu gebe egzersiz yapmaya devam edebilir.

Günümüzde gebelikte egzersize başlamada kullanılabilecek fiziksel aktivite etkinlikleri; düşük ağırlıklı aerobik, bisiklet çevirme/statik bisiklet, golf, basamak yönetimli kürek makinesi/basamak çıkma, yüzme, yüzme, su içi aerobik, ağırlık çalışması tenis ve duvar tenisi(eğer fiziksel kondisyonu iyi ise) olarak uygulanabilmektedir.

Günümüzde, gebelik için daha önce aktif olup gebelikte devam edilebilen fiziksel aktivite etkinlikleri ise, sırt çantalı gezi (sadece fiziksel kondisyonu iyi ise), bale, basketbol, vücut çalışması (sadece deneyimler için), çim kayağı (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), koşma (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), softball (beyzbola benzer bir top oyunu), voleybol gibi olabilmektedir.

 

Tartışmalı Aktiviteler:

Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır. Bu tip sporlar fetüsün travmatize olma riskini artırabilir ya da gebelikte hipermobil (aşırı hareketli) olan eklemlerin yaralanmasına neden olabilir.

Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler:

Kayak, su kayağı, hokey, tüm temas sporları, su altı sporları, uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler bu gruba girmektedir. Örneğin binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi sıralanabilir. Rekabet gerektiren tüm aktiviteler tehlikeli aktivitelerin içindedir.

Ücretsiz demo dersleri için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz.

Çayyolu Pilates

Egzersiz Programının İçeriği

Egzersiz Programının İçeriği

Sizlere bu yazımızda egzersiz programının içeriği nden bahsedeceğiz.

Dikkatli planlanmış bir egzersiz programı sağlıklı bireylerde yüksek fiziksel uygunluk (fitnes) seviyelerine, yaşlılarda fonksiyonel kapasitedeki kayıpların yavaşlamasına ve kronik hastalığı olan bireylerin yeniden kondisyon sağlamalarına sebep olur. Egzersiz programının ısınma, yüklenme periyodu (aerobik egzersiz, kassal kuvvet&endurans ve germe egzersizleri) ve soğuma olarak üzere üç evresi vardır.

Çayyolu pilates - Egzersiz Programının İçeriği
Çayyolu pilates – Egzersiz Programının İçeriği

Isınma Evresi

Fizyolojik olarak egzersize başlanan süre ile aktivitenin gerektirdiği fiziksel gereksinimlerin karşılanması arasında bir zaman vardır. Isınma periyodunun amacı fiziksel aktivite öncesinde gerekli olan birçok değişik uyumun sağlanmasıdır. Bu dönemde;

  • Kas sıcaklığı artar. Kas sıcaklığının artması sinir iletimini hızlandırarak ve kas viskositesini azaltarak kontraksiyonların etkinliğini arttırır.
  • Kas oksijen ihtiyacını arttırır. Yüksek kas sıcaklığı olan durumlarda kandan hemoglobin salınımı daha fazla olur ve durum iş sırasında oksidatif süreci kolaylaştırır.
  • Kapiller dilatasyon artar.
  • Solunum merkezinin egzersizin doğurduğu uyaranlara adaptasyonu artar.
  • Venöz dönüş artar.
  •  

Isınma peryodu musküler esnekliği artırarak yaralanmaları da engeller. Daha az iskemik EKG değişiklikleri ve aritmiler oluşur. Isınma peryodu yorgunluk oluşturmayacak şekilde 5- 10 dakika boyunca statik germe ve yavaş koşu gibi total vücut hareketlerinden oluşturulabilmektedir.

Yükleme Evresi

Egzersiz yükleme periyodu kişiye göre aerobik, kas kuvvetlendirmesi ya da endurans ve germe egzersizleri şeklinde uygulanabilir.

Yükleme periyodunun fiziksel aktiviteyle ilişkili birçok sağlıklı yararı vardır:

  • Kalbin kuvvetlenmesiAzalan kalp basıncı
  • Kuvvetlenen kaslar ve kemikler
  • Artan enerji(boş vakit aktivitesi ve çalışma için)
  • Daha fazla çalışma performansına izin vermesiyle birlikte azalan efor (yorgunluk oluşmadan günü bitirmek)
  • Gerginlik ve stresin azalması(diğerleriyle birlikte daha iyi idare etmek)
  • İyilik hali ve dış görünüşün iyileştirilmesi; yaşam kalitesinin artması
  • Yeteneklerinin gelişiminin öğrenilmesi
  • Sağlıklı vücut oluşumunun artması
  • Kendine güven ve saygının artması
  • Uykunun iyileştirilmesi
  • Lipid profilinin gelişimi HDL (iyi kolesterol) artar, trigliserit azalır.
  • Kilo kontrolüne yardım

Soğuma Evresi

Egzersiz periyodunu takiben bir soğuma periyodu gereklidir. Soğuma periyodunun amaçları;

  • Venöz dönüşü sağlamak için kasların kullanımına devam ederek kanın ekstremitelerde göllenmesini engellenir.
  • Kardiyak output ve venöz dönüş azaldığından kanın kalbe ve beyine dönüşünü arttırarak bayılmaya karşı korur.
  • Metabolik atıkların oksidasyonu ve enerji kaynaklarının yerine konması ile iyileşme periyodununu artırır.
  • Miyokard iskemisi, aritmi ve diğer kardiyovasküler komplikasyonları engellemektedir.

Diğer yazılarımızı okumak için lütfen tıklayınız. Ücretsiz demo dersi için 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfasından bizlere ulaşabilirsiniz.

Hamilelikte Klinik Pilates Egzersizlerinin Etkileri

Hamileler için Esneklik Egzersizleri

Hamileler için Esneklik Egzersizleri

Bu yazımızda sizlere Hamileler için Esneklik Egzersizleri nden bahsedeceğiz. Öncelikle esneklik egzersizlerinden daha sonra da hamileler için nasıl uygulanması gerektiğinden bahsedelim. Diğer egzersizler için yazılarımıza arşivimizden ulaşabilirsiniz.

Hamileler için Esneklik Egzersizleri
Hamileler için Esneklik Egzersizleri

Esneklik Egzersizleri

Esneklik yeteneği eklemde tüm hareket açıklığı boyunca hareketle oluşur. Burada amaç normal eklem hareket açıklığının gelişimi ve devamını sürdürmektir. Esnekliğin getirdiği bir çok yarar vardır:

  • Kas gerginliğini azaltır ve gevşeme artar.
  • Daha kolay hareket oluşur.
  • Koordinasyon artar.
  • Hareket açıklığı artar.
  • Yaralanma riski azalır.
  • Vücut farkındalığı ve postüral uyum daha iyi olur.
  • Dolaşım ve hava değişimi artar.
  • Düzgün ve kolay kontraksiyon sağlanır.
  • Kas ağrısı azalır.
  • Bel ağrısı ve diğer spinal problemlerden korunma sağlanır.
  • Kişisel imaj ve kişisel görünüş iyileşir.
  • Motor yeteneklerinin gelişimi ve devamını uyarır.

İki tip esneklik (statik ve dinamik) ve dört tip germe (statik, aktif, PNF ve pasif) vardır. Bunlar esnekliği geliştirmek ve hareket açıklığını arttırmak için kullanılır.

  • Statik esneklik; eklemde ya da grup eklemlerde hareket açıklığı gibi tanımlanır.
  • Dinamik (balistik) esneklik; eklemlerin hareket ederken meydana getirebildiği en büyük açıdaki esnekliktir.
  • Statik germe; yavaş, uzatılmış kas germesidir, 10-30 saniye kadar sürer. Kas-tendon bütününde orta rahatsızlık noktasından az oranda germe yapılması gerekmektedir. (rahatsızlıktan hemen önce bir noktada germede tutmak gibi)
  • Pasif germede eş germe gücü sağlanır.
  • Proprioseptif nöromusküler fasiltasyon (PNF)’a statik germe aktif ve pasif germe tekniklerinin kombinasyonu kullanılır. PNF germe performansında anahtar konular, güvenlik, uygun eğitim ve sorumluluktur.

Hareket açıklığının artışı ya da sürdürülmesi için germe egzersizlerinin yararları; spor, günlük ev işi ve görevlerinde yaralanma riskini azaltır; kandan besinlerin eklemlere geçişini artırır; aktivite sonrası kas ağrısını azaltır ve denge, mobilite ve postürü geliştirir. Belirli bir alanın esnekliğinin artışıyla kişi özel kas ya da kas grupları için egzersiz performansı gösterebilir.

Ne kadar süre germede tutulacağıyla ilgili öneriler 10 saniye ile 1 dakika arasındadır. Amerikan Spor Sağlığı Koleji (2000) germe süresini 10-30 saniye arasında önermektedir (germe süresi başlangıçta kısa zaman periyotlarıyla başlatılıp ilerletilerek 30 saniye zaman periyoduna çıkartılır).

Çayyolu Pilates Hamile Pilatesi
Çayyolu Pilates Hamile Pilatesi

Hamileler için Esneklik Egzersizleri

Germe egzersizleri sırasında tek kas gerilmelidir. Çoklu kas gruplarının aynı anda gerilmesi instabilite veya kramp gelişmesine neden olabilir. Germelerde hedef normal fizyolojik sınırlar olmalıdır. Adduktor ve hamstring kaslarının gerilmesi sırasında pelvise dikkat edilmeli yoksa pelvik instabiliteye neden olunabilir.

Randomize kontrollü bir çalışmada yürüme egzersizi ve germe yapan sedanter gebeler karşılaştırılmıştır. Germe yapan gebelerde kalp hızı ve kan basıncının daha düşük olduğu bulunurken, kilo alımında her iki grup arasında hiçbir farklılık bulunamamıştır. Böylece sedanter gebe kadınlar için germe egzersizi yürümeye göre daha etkili bulunmuştur. Çünkü preeklampsi risklerini azaltma etkisi ve kardiyovasküler sistem için olumlu etkisi vardır.

Sizlerde bu bilgileri alanında uzman hocalar ile deneyimlemek isterseniz, Ücretsiz demo dersi için 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfasından bizlere ulaşabilirsiniz.

Hamile Egzersizlerinin Maternal ve Fetal Etkileri

Hamileler için Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri

Hamileler için Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri

Bu yazımızda da sizlere Hamileler için Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri nden bahsedeceğiz. Öncelikle Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Hareketlerinden bahsedelim. Sonra Hamileler için egzersiz kısmını açıklayalım. Başka egzersiz türleri ve hamileler için egzersizlerimizi okumak isterseniz lütfen tıklayınız.

Hamileler için Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri
Hamileler için Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri

Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri

Kas kuvvetlendirme ve endurans egzersizleri 3 ana tip kas kontraksiyonu kullanılarak uygulanmaktadır. 3 ana tip kas kontraksiyonu ise kuvvetlendirme ve endurans çalışmalarında: izotonik, izometrik ve izokinetik kontraksiyon şeklinde uygulanır.

Genellikle izotonik aktivite ağırlık miktarının sabitlenmesiyle örneğin dumbell ya da barbell uygulaması ile yapılabilmektedir. Bu durumda dirençle belli bir miktarda hareket meydana getirilecektir ve bunun sonucu eklem açısına bağlı olacaktır. Bunun sonucunda kaslardaki gerginlik ve uzama etkisini tendonlar üzerine gösterecektir. İzometrik aktivitede kas kontraksiyonu varlığını gösterir ve eklemde hareket oluşturmaz. İzokinetik aktivite kas çalışmasında hareket boyunca sabit hız tutulur.(doğrusal ya da daha sıklıkla açısal). Eklem açısı ile birlikte direnç değişimi ihtiyacı olmaktadır. Cihaz, makine ve alet çalışmasıyla başarı sağlanır.

Hareketin gücü, kişinin sadece kas kuvveti ve fonksiyonunun boyutu ile olmaz, genel olabilir. Bundan dolayı nörolojik motor koordinasyon, dinamik balans, stabilite ve hareketin ortaya çıkarttığı kastaki rahatsızlık oranı ile kişisel toleranstan etkilenir. Potansiyel mekanizmalar, hareketin etkinliğinin gelişimini örneğin ayak bileği, diz, kalça ve lumbopelvik eklemlerin dinamik stabilitesinin gelişimi ve kas yorgunluğunun yüksek seviyesinin tolerans yeteneğinden etkilenir.

Kas kuvvetlendirmesi kabiliyeti; kas ya da kas gruplarının tam hareket açıklığında kısa zaman diliminde dirence karşı maksimum kuvvetle güç sarf etmesidir (burada vurgulanan ‘tam hareket açıklığı boyunca’ çünkü herhangi bir harekette tam açıklığın altında olunca ters etki oluşur, endurans ve kuvvetlendirme zinciri sadece tam açıklık boyunca meydana gelir.). Kas enduransı kabiliyeti kas ve kas gruplarının belli zaman diliminde submaksimal gücünü çok tekrarla oluşturmasıdır. Daha yoğunluklu egzersizlerin daha az tekrarıyla kas kuvveti geliştirir, oysa daha az yoğunluklu daha çok tekrarlı egzersizler kas enduransını geliştirir.

Direnç egzersizlerinin potansiyel yararları:

  • Kas kuvvetinin artışı
  • Kas enduransının artışı
  • Kas fiziksel uygunluğu aralıklı çalışmayla aerobik fiziksel uygunluk (fitness) gelişimi
  • Kas – iskelet sistemi yaralanmasından korunma (kolay ya da sık yaralanma oluşmaz).
  • Spor performansı artar.
  • Erişkinler için kırık riski azalır ( daha güçlü kemik oluşur).
  • Egzersiz boyunca iskelet büyümesi periyodu kemik gelişimi, kemik kuvveti artışı ve kemik büyümesi için daha iyi oluşur (daha güçlü kemikler osteoporoz riskini azaltır).

Kas kuvveti ve enduransı aktiviteleri vücudun kas-iskelet sistemi içinde çok önemlidir. Doğru bir şekilde yapıldığında vücut kompozisyonunu, kemik yoğunluğunu ve postürünü geliştirir, yaralanmalardan korur ve kişinin günlük yaşamda ve işindeki görevlerinin performansına yardım eder.

Hamileler için Kas Kuvvetlendirme ve Endurans Egzersizleri

Düşük ve orta ağırlıklı çalışmalarla birlikte bağımsız ağırlık ya da ağırlık makinalarındaki uygulamaların gebeler üzerine olumsuz bir etkisi görülmemiştir. Bazı çalışmalarda bu aktivitelerin kuvvetlendirme ve esneklik geliştirdiği belirtilmiştir. Bundan başka orta derece kuvvetlendirme çalışmalarının belli bir şekilde pozitif ya da negatif etkilerinin olmadığı sağlıklı gebelerde güvenli olarak gösterilmiştir. Gebeliğin geç döneminde ağırlık çalışmalarının sırt üstü pozisyonda uygulanmasından sakınılmıştır çünkü kalbe venöz dönüş baskılanmaktadır.

Çayyolu pilates Salonu olarak akademik bilgilerimizi de sizlere sunuyoruz. Ücretsiz demo dersimiz için 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan bizlere ulaşabilirsiniz. cayyolu pilates

Hamileler için Aerobik Egzersizler

Hamileler İçin Aerobik Egzersizler

Hamileler İçin Aerobik Egzersizler

Bu yazıda sizlere Hamileler İçin Aerobik Egzersizler den bahsedeceğiz. Kas kuvvetlendirme ve esneklik egzersizleri için diğer yazılarımızı ziyeret edebilirsiniz.  Öncelikle Aerobik egzersizler ile başlayıp daha sonra hamileler için aerobik egzersizler i açıklayalım.

Hamileler için Aerobik Egzersizler

Aerobik Egzersizler

Aerobik egzersiz bölümü, egzersiz programının kondisyon sağlanan kısmıdır. Yoğunluk, sıklık, süre ve mod gibi değişkenlere dikkat edildiğinde programın etkinliğinde artış gözlenecektir. Spesifik bir egzersiz metodunu seçerken temel nokta, egzersiz yoğunluğunun atım hacmi ve kardiyak çıkışta artış oluşturacak seviyede olması ve uygun kas gruplarında lokal dolaşımı ve aerobik metabolizmayı artırmasıdır. Egzersiz periyodu kişinin toleransına göre ayarlanmalıdır ve egzersiz seviyesi klinik semptom oluşturan düzeyin altında olmalıdır. Aerobik egzersizin, büyük kas gruplarının submaksimal, ritmik, tekrarlayıcı, dinamik egzersizleri olduğu akılda tutulmalıdır.

Aerobik uygunluk egzersizleri için çalışma metodu:

Aerobik uygunluk gelişimin ve devamının sürdürülebilmesi için üç ana çalışma metodu vardır. Bunlar sürekli çalışma, aralıklı çalışma ve devirli çalışma.

Sürekli çalışma; aynı aktivitenin uzun periyotlarla uygulanmasıdır. Aktivite tipi ile dikkatli kullanılmalı çünkü bu sıkıcı hale gelebilir ve fiziksel aktivite artışından daha çok vazgeçilmemesi gerekir.

Aralıklı çalışma; alternatif kısa süreli patlamalı aktiviteyle birlikte dinlenme periyotlarını kapsar. Dikkatli kullanımı, değişik ve yetenek oluşum içeriği ile gelişim meydana gelir.

Devirli çalışmada birkaç değişik aktiviteyi kapsar, dereceden dereceye doğru kişinin şiddet tipini değiştirmesine izin verilir. Kişinin motivasyonunu uyarmak ve değişiklik yaratmak için mükemmel yöntemdir.

Aerobik aktivite arterler içinde yağ deposu oluşumunu azaltmasına yardımcı olabilir kardiyovasküler sisteminin daha iyi olmasını sağlar ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının riskini azaltır.

Hamileler ve Aerobik Egzersizler

Gebelik sırasında yapılan aerobik egzersizlerde hipoglisemi hızlı geliştiği için enerji ihtiyacı ortaya çıkar ve bunu ek kalori ile karşılamak gerekir. Şiddetli aktivite, terleme ve dehidratasyon egzersiz sırasında iç ısının artmasına neden olacaktır. Artan iç ısı fetüste nöral tüp defektine neden olabilir kaygısı vardır fakat yapılan çalışmalar, zinde gebe kadınlarda iç ısının düzenli olarak düştüğünü, çünkü düzenli egzersizlerle gebelerde etkili temperatür regülasyonunun gerçekleştiğini göstermiştir.

1014 gebenin katıldığı 14 çalışmanın Cochrane derlemesinin genel sonuçlarına bakıldığında; 6 çalışmada fiziksel uygunluk (fitnes) egzersiz grupları içinde önemli ilerleme kaydedilmiştir. İstatistik özetlerinde tutarsızlıklar olmasına rağmen, kullanılan ölçütlerle fiziksel uygunluk (fitnes) değerlendirmesinde sonuçların zayıflığının miktarı korunmuştur ve gebelik üzerine sonuçları kaydedilmiştir. Egzersizlerle birlikte preterm doğum riski azalmış ve fetusun gelişimi üzerine etkileri tutarsız olduğu gözlemlenmiştir. Bir çalışmasında ise fiziksel zinde olan bayanların gebeliğin erken döneminde yapılan egzersiz süresinin artışı bildirilmiş ve büyük plesenta ve büyük bebek doğurmuşlardır.

Aerobik egzersizler, kişinin nefes almasını ve kan dolaşımını uyarmaktadır. Bu 14 çalışmanın verilerinde, gebelerin haftada en az iki ya da üç kez şiddetli egzersiz yaptığında fiziksel uygunluk (fitnes) seviyelerinin geliştiği ve bu gebelerin gebelikleri boyunca aynı seviyede kaldığı yani bu kadınların genel aktivitelerini devam ettirdikleri ortaya çıkarılmıştır. Bu çalışmalarda, temassız sporların yani yüzme, statik bisiklet ve genel yer egzersiz programlarının uygulandığı görülmüştür. Düzenli aerobik egzersizlerin gebelik boyunca fiziksel uygunluğun gelişmesi ve sürdürülmesi için yapılması gerektiği ortaya çıkmıştır.

Çayyolu Pilates ücretsiz özel ders için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfasından ulaşabilirsiniz.