Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Bu yazımız da sizlere Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum dan bahsedeceğiz. Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum yazısı için ise buradan ulaşabilirsiniz.

Bizleri instagram sayfamızdan takip etmeyi unutmayın. @cayyolu_pilates.

Ücretsiz demo dersi için 0312 240 4443 numaralı telefondan ya da instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Çayyolu Pilates Salonları olarak sizlere her zaman kaliteli ve güncel eğitimler vermekteyiz. Hocalarımızın hepsi uzmanlığını almış bilim insanlarından oluşmaktadır. Güncel akademik yayınları takip ederek ve çalışmalar yapılara sizlere en iyi şekilde programlar hazırlanmaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Şiddet, fiziksel aktivite periyodu boyunca kişinin nasıl zorlukta egzersiz yaptığını tanımlar. İdeal şiddet, yaş ve katılımcının fiziksel uygunluk (fitnes) hedeflerine bağlıdır. Kalp oranı geleneksel olarak aerobik uygunluk gelişimi için şiddet çalışmasında kullanılan bir ölçüttür.

Şiddet seviyesi kişinin aktivite performansıdır. Aerobik aktivite için şiddet kalp hızı ile birlikte ilişkili olabilmektedir ve aktivite içine katılımı zaman etkilemektedir. Örneğin, jogging (yavaş koşu) tercih edildiyse kalp hızı aralığı (KHA) en yüksek limitte hedeflenmelidir, en yüksek şiddeti maksimum kalp hızı aralığı (KHA) % 80 olmalıdır. Eğer düşük aralıkta (% 60 KHA) çalışılır ise çok uzun jogging yapılamamaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Gebelikte egzersizin şiddeti egzersiz programının en zor parçasıdır. Gebe olmayan kadınların sağlık açısından en azından hafif yoğunluktaki egzersize katılmaları önerilir. ASHK hafif egzersizi 3-4 MET olarak tanımlar veya bu seviye hızlı yürüme ile eş değer tutulmaktadır.

Tıbbi ve obstetrik sorunu olmayan gebelere önermek için hiçbir neden yoktur. Fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesini korumak ve artırmak için tavsiye edilen yoğunluk biraz daha fazladır. ASHK yoğunluğun maksimal kalp hızının %60-90 oranında veya maksimum oksijen alımının %50-85 ‘inde olması gerektiğini önerir. Gebelikten önce hiç egzersiz yapmamış gebe için önerilen yoğunluk bu değerlerin en alt seviyeleridir (yani max kalp hızını % 60-70’i veya max  alımının % 50-60’ı). Bu değerlerin en üst seviyesi ise, gebelikte de uygunluk seviyesini korumak isteyen kadınlara önerilir. Bir meta-analiz çalışmasında max kalp hızının % 81’inde yapılan egzersizin hiçbir olumsuz etki açığa çıkarmadığı belirtilmiştir.

Eğer gebe kadınların egzersiz boyunca kalp hızını monitörde kontrol etmesi istenirse egzersiz seçimi yapıldıktan sonra aerobik kapasitesi %60 ile % 80 arasında olmalıdır. Son çalışmalarda zinde gebe kadınlar için yaş aralığı 20-29 yaş ve hedef kalp hızı dakikada 145-160 atım (bpm) ve 140-156 atım olması için yaş aralığının 30-39 olması önerilmektedir. Yine aynı 20-29 yaş aralığındaki normal gebelerin en düşük fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesindeki kalp hızı 129-144 atım, 30-39 yaş aralığı için ise 128-144 atım önerilmektedir.

Kalp hızını ölçmek için birçok yöntem vardır. Bunlardan en bilineni manuel uygulanan radial ve karotis nabız sayısıdır. İkinci bilinen monitör ölçümü EKG ya da kalp atım monitörüdür.

Şiddet seviyesi kişinin fiziksel performansıdır, aralığı düşükten, ortaya ve şiddetli seviyeye doğru olmalıdır. Egzersizde hedef kalp hızına ulaşılmalı, önerilen ise aktivite performansında maksimum kalp hızının %60-85 arasında olmasıdır. Aerobik uygunluk çalışmasında hedef egzersiz yaparken en az 20 dakika için hedef kalp hızına ulaşılmadır.

Konuşma testi:

  • Hafif şiddette egzersiz yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz.
  • Orta şiddette egzersiz yaparken, rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz.

Şiddetli egzersiz sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürüyor olmalısınız.

Egzersiz programının şiddetini belirlerken zorlanma derecesi Borg skalasına göre 6-20 arasında değerlendirilir. Bu skalada gebe için yorgunluk oranı 12-14 arasında olmalıdır. Bu yöntem gebelik ilerledikçe kadınların kendiliğinden egzersiz yoğunluğunu düşürmelerini sağlar.