Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum

Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum

Bu yazımızda sizlere Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum konusundan bahsedeceğiz. Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum ya da diğer yazılarımıza buradan ulaşabilirsiniz.  Çayyolu Pilates instagram sayfasından da bizleri takip etmeyi unutmayınız. @cayyolu_pilates

Sizlere her zaman daha iyi eğitim programları hazırlamak için güncel akademik yayınları takip etmekteyiz. Ve böylelikle sizlere daha kaliteli hizmet vermeyi hedefliyoruz. Eğitmenlerimizin hepsi master tamamlamış alanında uzman eğitmenlerdir.

Ücretsiz demo dersimize katılmak isterseniz bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşım sağlayabilirsiniz.

Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum
Egzersiz Süresi ve Sıklığı ile Hamilelikteki Durum
Egzersiz Sıklığı ile Hamilelikteki Durum

Süre konusunda olduğu gibi adaptasyonun oluşabilmesi için en etkin sıklık üzerine sağlanmış kesin değerler yoktur. Egzersizde sıklık, yoğunluk ve süreyle karşılaştırıldığında daha az önemli bir faktör olabilir.

Sıklığı, bireylerin yaşı ve sağlık durumlarıyla ilişkilidir. Genellikle optimal egzersiz sıklığı haftada 3-4 tekrardır. Eğer egzersiz düşük yoğunluktaysa daha yüksek bir sıklık faydalı olabilir. Haftada iki kez yapılan egzersizler genellikle kardiyovasküler cevap oluşturmamakla birlikte yaşlı bireyler ve iyileşmekte olan hastalar bu sıklıktaki bir programdan fayda sağlayabilir. Sıklığın optimal aralığın üzerine çıkması kas-iskelet sistemi komplikasyonu riskini arttırabilir. Genel sağlığı iyi olan bireylerde, haftada en az 3 kez yapılan 30-45 dakikalık egzersizlerin (2000kcal/hafta) koroner arter hastalığından koruyucu etkisi vardır.

Çalışmalardan Sternfeld ve arkadaşları tarafından 1.seviyede egzersiz yapan gebe kadınların (şiddetli yürüme içermeyen haftada en az üç gün en az 20 dakika olacak şekilde) ya da 2.seviye (haftada en az 3 kez ve en az 20 dakika şiddetli egzersiz) egzersiz yapanlarda 3.seviye egzersiz (haftada 3 günden daha az) ya da 4.seviye egzersiz (haftada birden daha az egzersiz) gebeliğin 1. ve 3. trimesterinde yapıldığında alt semptom skorları (mide ekşimesi, mide bulantısı, genel ligament ağrısı, uykusuzluk ve bacak krampları gibi) bulunmuştur.

Yapılan çalışmalarda, orta dereceli egzersiz yapılıyorsa, haftada en az 3 kez ve en fazla 5 kez yapılması önerilmektedir.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Süresi ile Hamilelikteki Durum

Kardiyovasküler kondisyon için en uygun egzersiz süresi yapılan toplam işe, egzersiz yoğunluğuna ve sıklığına ve fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesine bağlıdır. Genel egzersiz yoğunluğu ne kadar fazla ise adaptasyon için daha az süre gerekir. Egzersiz yoğunluğu ne kadar az ise süre daha uzun olmalıdır.

Maksimum kalp hızının % 70’inde 20-30 dakikalık bir egzersiz genellikle optimaldir. Yoğunluk kalp hızı aralığının altındaysa 45 dakika süreli egzersiz uygun yüklenme sağlayabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde 10-15 dakika egzersiz yeterli olabilir. Kondisyonsuz bazı hastalarda günlük 3-5 dakikalık süreler etkili olabilir. 45 dakikanın üzerinde egzersiz süreleri kas-iskelet sistemi komplikasyon riskini arttırabilir.

Gebelere uzun (yaklaşık olarak 45 dk) süren egzersiz reçetesi edilmeden önce 2 duruma dikkat edilmelidir. Bunların ilki termoregülasyondur. Egzersizler havalandırmaların bulunduğu termo-nötral ortamlarda yapılmalıdır. İkincisi ise enerji dengesidir. Egzersizde harcanan enerji hesaplanmalı ve uygun enerji alımı ile desteklenmelidir. Egzersiz süresinin kesin sınırları yoktur çünkü yapılan egzersizin yoğunluğu ile ilgilidir. Çalışmalarda güvenli egzersizin kontrollü bir ortamda, vücut sıcaklığını 30 dakika içinde 1,5 C˚ artırdığı daha sonra o seviyede kaldığı görülmüştür.