Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Bu yazımız da sizlere Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum dan bahsedeceğiz. Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum yazısı için ise buradan ulaşabilirsiniz.

Bizleri instagram sayfamızdan takip etmeyi unutmayın. @cayyolu_pilates.

Ücretsiz demo dersi için 0312 240 4443 numaralı telefondan ya da instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Çayyolu Pilates Salonları olarak sizlere her zaman kaliteli ve güncel eğitimler vermekteyiz. Hocalarımızın hepsi uzmanlığını almış bilim insanlarından oluşmaktadır. Güncel akademik yayınları takip ederek ve çalışmalar yapılara sizlere en iyi şekilde programlar hazırlanmaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Şiddet, fiziksel aktivite periyodu boyunca kişinin nasıl zorlukta egzersiz yaptığını tanımlar. İdeal şiddet, yaş ve katılımcının fiziksel uygunluk (fitnes) hedeflerine bağlıdır. Kalp oranı geleneksel olarak aerobik uygunluk gelişimi için şiddet çalışmasında kullanılan bir ölçüttür.

Şiddet seviyesi kişinin aktivite performansıdır. Aerobik aktivite için şiddet kalp hızı ile birlikte ilişkili olabilmektedir ve aktivite içine katılımı zaman etkilemektedir. Örneğin, jogging (yavaş koşu) tercih edildiyse kalp hızı aralığı (KHA) en yüksek limitte hedeflenmelidir, en yüksek şiddeti maksimum kalp hızı aralığı (KHA) % 80 olmalıdır. Eğer düşük aralıkta (% 60 KHA) çalışılır ise çok uzun jogging yapılamamaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Gebelikte egzersizin şiddeti egzersiz programının en zor parçasıdır. Gebe olmayan kadınların sağlık açısından en azından hafif yoğunluktaki egzersize katılmaları önerilir. ASHK hafif egzersizi 3-4 MET olarak tanımlar veya bu seviye hızlı yürüme ile eş değer tutulmaktadır.

Tıbbi ve obstetrik sorunu olmayan gebelere önermek için hiçbir neden yoktur. Fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesini korumak ve artırmak için tavsiye edilen yoğunluk biraz daha fazladır. ASHK yoğunluğun maksimal kalp hızının %60-90 oranında veya maksimum oksijen alımının %50-85 ‘inde olması gerektiğini önerir. Gebelikten önce hiç egzersiz yapmamış gebe için önerilen yoğunluk bu değerlerin en alt seviyeleridir (yani max kalp hızını % 60-70’i veya max  alımının % 50-60’ı). Bu değerlerin en üst seviyesi ise, gebelikte de uygunluk seviyesini korumak isteyen kadınlara önerilir. Bir meta-analiz çalışmasında max kalp hızının % 81’inde yapılan egzersizin hiçbir olumsuz etki açığa çıkarmadığı belirtilmiştir.

Eğer gebe kadınların egzersiz boyunca kalp hızını monitörde kontrol etmesi istenirse egzersiz seçimi yapıldıktan sonra aerobik kapasitesi %60 ile % 80 arasında olmalıdır. Son çalışmalarda zinde gebe kadınlar için yaş aralığı 20-29 yaş ve hedef kalp hızı dakikada 145-160 atım (bpm) ve 140-156 atım olması için yaş aralığının 30-39 olması önerilmektedir. Yine aynı 20-29 yaş aralığındaki normal gebelerin en düşük fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesindeki kalp hızı 129-144 atım, 30-39 yaş aralığı için ise 128-144 atım önerilmektedir.

Kalp hızını ölçmek için birçok yöntem vardır. Bunlardan en bilineni manuel uygulanan radial ve karotis nabız sayısıdır. İkinci bilinen monitör ölçümü EKG ya da kalp atım monitörüdür.

Şiddet seviyesi kişinin fiziksel performansıdır, aralığı düşükten, ortaya ve şiddetli seviyeye doğru olmalıdır. Egzersizde hedef kalp hızına ulaşılmalı, önerilen ise aktivite performansında maksimum kalp hızının %60-85 arasında olmasıdır. Aerobik uygunluk çalışmasında hedef egzersiz yaparken en az 20 dakika için hedef kalp hızına ulaşılmadır.

Konuşma testi:

  • Hafif şiddette egzersiz yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz.
  • Orta şiddette egzersiz yaparken, rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz.

Şiddetli egzersiz sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürüyor olmalısınız.

Egzersiz programının şiddetini belirlerken zorlanma derecesi Borg skalasına göre 6-20 arasında değerlendirilir. Bu skalada gebe için yorgunluk oranı 12-14 arasında olmalıdır. Bu yöntem gebelik ilerledikçe kadınların kendiliğinden egzersiz yoğunluğunu düşürmelerini sağlar.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Bu yazımızda sizlere Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum undan söz edeceğiz. Diğer yazılarımızı da okumak isterseniz lütfen tıklayınız.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Birçok aktivite tipi kardiyovasküler cevapları uyarıcı etki sağlar. Egzersizdeki önemli nokta büyük kas gruplarının ritmik ve aerobik şekilde aktive edilmesidir.

Bisiklet sürme ve koşma gibi spesifik aktivitelerde yapılan yüklenmede hem bu aktivite için gerekli kaslar kullanılmalı hem de kardiyovasküler sistem zorlanmalıdır (özelleşme prensibi). Eğer yapılan işte üst ekstremite kaslarının enduransı gerekli ise egzersiz programında üst ekstremite kasları hedef alınmalıdır. Çalıştırılan kaslar bölgesel kan akımının artışı ile daha fazla oksidatif kapasiteye sahip olurlar. Artmış kan akımı, artmış mikrosirkülasyon ve kardiyak outputun daha etkin dağılımı ile ilişkilidir.

Program, kişinin ihtiyaçları ve kapasitesine göre planlandığında egzersizin faydaları en üst düzeye ulaşır. Kişinin yetenekleri, rekabetçiliği, agresifliği ile çevresel faktörler göz önünde bulundurulmalıdır.

Gebelikte ilk egzersize başlayanlar için ya da önceden sedanter yaşayan gebeler için örneğin yüzme gibi ağırlık taşıma gerektirmeyen aktiviteler, en az yaralanma riski olan statik bisiklet ve çoğu için hafif düzeyde yürüyüş güvenli olmaktadır. Günlük 20-30 dakikalık programlar düzenleyerek rahat bir yürüyüş hedeflenmelidir.

Daha önce aktif olan gebeler için obstetrik ya da medikal hiçbir komplikasyon olmaması şartıyla alışkın olduğu durum içinde çoğu gebe egzersiz yapmaya devam edebilir.

Günümüzde gebelikte egzersize başlamada kullanılabilecek fiziksel aktivite etkinlikleri; düşük ağırlıklı aerobik, bisiklet çevirme/statik bisiklet, golf, basamak yönetimli kürek makinesi/basamak çıkma, yüzme, yüzme, su içi aerobik, ağırlık çalışması tenis ve duvar tenisi(eğer fiziksel kondisyonu iyi ise) olarak uygulanabilmektedir.

Günümüzde, gebelik için daha önce aktif olup gebelikte devam edilebilen fiziksel aktivite etkinlikleri ise, sırt çantalı gezi (sadece fiziksel kondisyonu iyi ise), bale, basketbol, vücut çalışması (sadece deneyimler için), çim kayağı (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), koşma (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), softball (beyzbola benzer bir top oyunu), voleybol gibi olabilmektedir.

 

Tartışmalı Aktiviteler:

Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır. Bu tip sporlar fetüsün travmatize olma riskini artırabilir ya da gebelikte hipermobil (aşırı hareketli) olan eklemlerin yaralanmasına neden olabilir.

Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler:

Kayak, su kayağı, hokey, tüm temas sporları, su altı sporları, uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler bu gruba girmektedir. Örneğin binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi sıralanabilir. Rekabet gerektiren tüm aktiviteler tehlikeli aktivitelerin içindedir.

Ücretsiz demo dersleri için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz.

Çayyolu Pilates

Pilates Nedir? Kaç çeşiti vardır?

Pilates Nedir?

Pilates Nedir? Pilates egzersiz metodu, Doğu ve Batı felsefelerinden esinlenerek yoganın zihinsel odaklanma ve özel nefes alma tekniğiyle, cimnastik ve diğer sporların fizikselliğini birleştiren Joseph Humbertus Pilates tarafından geliştirilmiş egzersiz türleridir. Pilates, ülkemizde 2000’li yılların başında sınırlı sayıda spor merkezinde kendine yer edinmiştir. Bu egzersizler üç temel form içerisinde sınıflandırılmıştır. Bunlardan birincisi, J. Pilates’in orijinal 40 yüksek yüklemeli, mini ball ve swiss ball gibi araçlarla yerde mat üzerinde yapılan egzersizleri içeren Klasik/Geleneksel Pilates, ikincisi yüksek ve düşük yüklenmeler içeren, fitness tabanlı, Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Arm Chair, Magic Circle, Barrel, Ped-a-Pull gibi geliştirilmiş cimnastik aletleri üzerinde yapılan egzersizleri içeren Geliştirilmiş/Uyarlanmış Pilates ve son olarak Pilates metotları ile spinal stabiliteyi birleştiren, fizyoterapist ve balet olan Craig Philips tarafından geliştirilmiş, sakatlıklardan korunma ve rehabilitasyon amacıyla yapılan egzersizleri içeren Klinik Pilatesten oluşmaktadır.

Çayyolu Pilates

Pilates egzersizleri ile kas esnekliği artırılmakta, ekleme binen bası kuvvetleri ve pelvik tilt azaltmakta, omurga stabilitesi ve postür bozukluklarının düzeltilmesi sağlanmaktadır. Ayrıca bu egzersizler ile vücut farkındalığının daha da iyileştirildiği, bel ağrılarında azalmaların ve kemik yoğunluğunda artışların olduğu belirtilmektedir. Bahsedilen faydalarının yanı sıra Pilates egzersizleri ile tam ve derin nefes almaktan faydalanma öğrenilir, postür düzeltilir ve bu sayede kişinin yaşam kalitesi artmış olur.

Pilates egzersizleri, koordinasyon, denge, esneklik ve kassal  dayanıklılığı geliştirebilen ender egzersizlerden biridir. Bu egzersizler, koordinatif bir motor beceri olan dengenin yanı sıra kas gücünün ve esnekliğinin arttırılmasına da yardımcı olmaktadır. Esneklik, eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Artan esneklik, gelişmiş hareket düzeyi ve sakatlanma riski ile birebir ilişkilidir. Ayrıca artan sedanter yaşam, kimyasal değişimler ve meydana gelen sıvı kayıpları esnekliği olumsuz yönde etkilemektedir. Kuvvet gibi esneklik de kişinin günlük işlerini verimli ve etkili yapabilmesinde önemli rol oynar. Esnetme-gerdirme egzersizlerinin günlük yaşam aktiviteleri içerisinde daha yüksek oranda yer alması ile esneklik değerleri iyileşmektedir. Bu nedenle, günlük fiziksel aktivitelerde esneklik egzersizlerinin uygulanması önerilmektedir.

Esneklik, kadın ve erkeklerde 17 yaşa kadar artmakta ve bu yaştan sonra dereceli olarak düşüş göstermektedir. Kadınlarda, hareket yeteneği, esneklik, kas, bağ ve kirişlerin gerilebilirliği daha yüksektir. Bu durum hormonal farklılıklara bağlanmaktadır. Yüksek östrojen düzeyi, yağ dokusunu çoğaltır ve kas kütlesini azaltır. Kadınların esneyebilirliğinin yüksek olması dokuların daha gevşek oluşuna da bağlıdır. Kadınlarda kas tendonlarının daha küçük, zayıf, gevşek ve kas tonusunun zayıf olması eklemlere daha fazla hareketlilik kazandırmaktadır.

Esneklik çalışmaları, eklemlerin doğal esnekliğini korumak, verimliliğini arttırmak ve sporda yaralanma riskini azaltmak açısından antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçası haline gelmiştir. Esneklik, sporda estetiği oluşturmanın yanı sıra kuvvetin ve süratin sağlanabilmesi için de çok önemlidir. Elastikiyeti ve gerilme yeteneği fazla olan kasların, mekanik olarak daha fazla yük altına girebileceği, dolayısıyla sportif yaralanma riskinin de azalacağı belirtilmektedir. Hamstring kaslarında esnekliğin azalması, kas kısalıkları ve mekanik bel ağrısına neden olabilir. Gergin hamstring kasları, pelvisin rotasyonunu sınırlar ve belde ağrıya yol açar. Gergin bel, hamstringlerde ağrıya yol açan mekanizmayı başlatır. Hem hamstring hem de bel, lumbal-pelvik uyumu bozarak ağrıya sebebiyet verebilir.

Modern toplumun en yaygın problemlerinden birisi olan bel ağrısı sporcularda olduğu kadar sedanter insanlarda da önemli bir problem olarak yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Özellikle sedanter yaşam sürenlerde, kas kuvveti zayıflar ve performans düşer. Ayrıca bir kas grubu, karşıt kas grubundan daha güçlü olduğunda, kaslar arasında dengesizlik ve gerginlik meydana gelir. Bu durum, en sık uyluk arka ve ön grup kaslarında görülür. Hamstring ve bel kasları esnekliğinin geliştirilmesi ile akut veya kronik kas-iskelet sistemi incinmelerinin, bel kasları problemlerinin, vücut görünüşündeki bozuklukların, yürüyüş problemlerinin, düşme risklerinin önlendiği düşünülmektedir.

Günümüzde artık yaygın bir şekilde yapılan Pilates egzersizleri, özellikle konsantrasyon gerektiren hareketler ile vücut postürünü geliştirmek ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için uygulanmaktadır. Pilates reformer egzersizlerinin yıllardır popüler olmasının bir başka sebebi de yerçekimine karşı değil de yaylara karşı çalışılmasıdır. Yapılan bir araştırmada yerçekiminin, egzersizdeki hareket açısına sabit bir dış direnç sağladığı, yayların ise kaslar uzarken artan bir dış direnç sağladığı vurgulanmıştır. Pilates egzersizlerinin kasları uzattığına ve incelttiğine dair yanlış bir kanının olduğunu, kasların uzunlamasına gelişme gösteremeyeceğini, ancak esnekliğinin arttığını; kaslardaki ince dokunun yağsız şekilde artırılabileceğini, kas kütlesinin gelişebileceğini, fakat daraltılamayacağını söylemiştir (Karadenizli ve Kambur, 2016).

Kaynak: Karadenizli, Z., İ. ve Kambur, B. (2016). PİLATES REFORMER EGZERSİZLERİNİN SEDANTER KADINLARDA UYLUK ÇEVRESİ VE HAMSTRİNG ESNEKLİĞİNE ETKİSİ, , Journal of Physical Education and Sport Sciences, 3(3), 48-62.

Çayyolu Pilates ile Pilates Nedir? adlı makalemizi incelediniz. Akademik alanda kendimizi sürekli geliştirmekte ve sizlere bu şekilde hizmet vermekteyiz sizlerde ücretsiz demo dersimize katılmayı talep etmek isterseniz; 0312 240 44 43 numaralı telefondan bizlere ulaşabilirsiniz.

cayyolu pilates

Hamilelik ve Egzersiz

Hamilelik ve Çayyolu Pilates

Hamilelik ve Çayyolu Pilates

Hamilelik Dönemleri

Hamilelik ve Çayyolu pilates ile hem pilatesi nasıl yapabileceğiniz hakkında hem de hamilelik dönemleriniz hakkında sizleri bilgilendireceğiz.

1. Trimester (1-12 Hafta)
  • Henüz farkındalık yok
  • Düşük riski çok fazla
  • Baş ağrısı ve kendini iyi hissetmeme
  • Uykuya eğilim
  • Hafif kilo artışı
  • Bebeğin fetal organları ve sinir sistemleri gelişiyor
  • 9. hafta bebeğin tüm organları gelişiyor
  • 6. ve 8. hafta annenin yaptığı her şey bebeği etkiler
  • Bebek ortalama 8 cm boyunda 20 gr ağırlığındadır.
  • Bebek çevresini saran amniyon sıvısından beslenir.
  • Sıcaklık bebeği etkiler
  • Bebek sağlıksız ise ilk trimester döneminde düşmesi iyi bir durumdur.

 

2. Trimester (13-27 Hafta)
  • 13. haftadan sonra düşük riski azalır.
  • Bebek hızlı bir şekilde büyür (16-20 hafta arası).
  • 16. hafta sonrası cinsiyet belli olur.
  • Uzuvlar belirginleşir.
  • Bebek hareket etmeye başlar.
  • Anne bebeğin hareketini hissetmeli, hissetmiyorsa şüphelenmeli.
  • Bu dönemde doğan bebek olabilir.
  • 22 hafta boyunca bebek anne karnında kalmışsa yaşama olasılığı yüksek.
  • Anne de cilt değişimi, kabızlık, anemi, kramplar, reflü ve kilo artışı gözlemlenebilir.

 

3. Trimester (28-40 Hafta)
  • Ölçüler tamamen değişir.
  • Anne ortalama 7 kilo, bebek 2.5 kilo kadar fazla alır.
  • Amniyon sıvısının en fazla olduğu dönem
  • Kilo artışı çok normal almıyor ise problem var demektir.
  • 40. hafta sonrası doktor 42. haftaya kadar bekleyebilir
  • Anne halsiz, yorgun, nefes darlığı, sırt ve kasık ağrıları, mide yanmaları, psikolojik duygu değişimi, sık idrara çıkma, varis artışı ve ödemler, hemoroid gibi sorunlar oluşturabilir.

 

Hamilelik ve Çayyolu Pilates ile Temel Mat Egzersizleri
  • Nefes/Imprinting
  • Pelvic curl
  • Bridging/shoulder bridge
  • Toe Touch (box üzerinde)
  • Chest lift
  • Arm serisi
  • Pregnant cat
  • Side leg banana
  • Side lying arm circles

 

Çayyolu Pilates ile hamileliğiniz daha verimli ve daha az problemli geçirmek isterseniz; doktorunuz ile görüşüp bizlerle hemen ücretsiz bir deneme dersi alabilirsiniz. Ders fiyatlarını öğrenmek için bizlerle iletişime geçebilirsiniz. Birbirinden deneyimli ve alanında uzman hocalarımız ile hamilelik dönemlerinizi öğrenerek aletli ve mat pilates yapmak istiyorsanız, adresiniz Çayyolu Pilates Stüdyosu.

Çayyolu Pilates
Çayyolu Pilates

Çayyolu Pilates Salonu için 10 Neden

Çayyolu Pilates Salonu
Çayyolu Pilates Salonu

Çayyolu Pilates Salonu için 10 Neden ;

-Ekstra enerji

Birçok egzersiz çeşidi size enerji verir. Özellikle egzersizi yaptıktan hemen sonra. Pilates ise size bütün bir gün enerji sağlar. Bütün pilates egzersizleri, onları nasıl yaparsanız yapın, kan dolaşımınızı güçlendirirler, daha rahat nefes alırsınız, daha çok kas uyarılır ve bütün vücudunuz açılır. Bunun sonucunda da kendinizi gitgide daha enerjik hissedersiniz.

-Tamamen adapte edilebilir

Pilates, kişinin yeteneğine göre adapte edilebilen bir spordur. Başlangıç seviyeleri için, özel ihtiyaçları olanlar için, kadınlar için ayrı, erkekler için ayrı formlarda pilates egzersizleri vardır. Yeteneğiniz ve ihtiyacınız olan neyse, pilateste ona göre uygun egzersiz şekli bulunur.

-Güçlü kaslar

Eğer düzgün, esnek, bütün kapasitesiyle çalışan, diri ve sağlıklı kaslara sahip olmak istiyorsanız, pilates sizin için doğru seçimdir. Pilates kas elastikiyetini geliştirir. Kollarınız, bacaklarınız, sırtınız ve gövdeniz çok daha iyi dengeye sahip olurlar. Vücudunuz şişmez, sadece sıkılaşır. Ayrıca vücudunuz elastikleşir ve kemikleriniz için de faydalıdır.

-Mükemmel duruş ve daha iyi denge

Pilates sayesinde duruşunuzdaki bozukluklar giderilir ve doğru şekilde durmaya başlarsınız. Ayrıca dengeniz de daha iyileşir. Pilates omuriliğinizi kuvvetlendirir ve düzeltir. Kendinizi çok daha iyi hissedersiniz.

-Mükemmel esneklik

Pilatesin bir başka faydası esneklik kazandırmasıdır. Artistik buz patenciler ve jimnastikçiler düzenli olarak pilates egzersizleri yaparlar. Esneme hareketleri, kaslarınızı esnetmenize ve rahatlamanıza da yardımcı olurlar. Pilatesi bir de yoga ile kombinlerseniz ne kadar esnekleştiğinize şaşırırsınız.

-Kilo kaybı

Ve en çok merak edilen; pilates gerçekten de kilo vermenize yardımcı olur. Kaslarınızı güçlendirdikçe, daha uzun, daha ince ve daha kuvvetli kaslara sahip oldukça, vücudunuz da daha iyi görünmeye başlar. Üstelik pilates terlemenizi de sağlar, kalbinizin daha hızlı çalışmasına sebep olur ve böyle bir kardiyo kilo vermenizi sağlar. Siz fark etmeden kalori yakarsınız.

-Daha berrak bir zihin

Pilates, sizin daha zeki olmanızı sağlar. Çünkü, vücuttan çok zihine odaklanır ve bilincinizin artmasına sebep olur. Vücudunuzun ve hareketlerinin daha çok farkında olursunuz ve bu nedenle de zihniniz iyice açılır. Böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda da daha berrak ve keskin bir zihniniz olur.

-Bütün vücudu çalıştırmak

Bütün vücudunuzu çalıştıracak bir egzersiz daima iyi bir fikirdir. Pilates de tam olarak bu işe yarar çünkü vücudunuzun bir yerine konsantre olarak, diğer yerleri ihmal etmez. Böylece sıkı karın kasları ama incecik bacaklar gibi tatsız süprizlerle karşılaşmazsınız.

-Güçlü bir alt yapı

Pilatesin ana yararı vücut alt yapısını güçlendirmesidir. Sırtınızdan pelvis kaslarınıza hatta alt karın kaslarınıza kadar her yeriniz çalışır ve güçlenir.

-Daha genç görünüm

Pilates, ağrılarınızı giderir ve eklemlerinizdeki baskıyı alır. Duruşunuzu düzelttiği, omuriliğinizi güçlendirdiği için sırt, boyun ve omuz ağrılarınızı da giderir. Çok daha rahat nefes alırsınız, bu da sizin parıldamanıza neden olur. Bazı pilates guruları bu egzersizin gençleştirici egzersiz olduğunu söylerler.

Çayyolu Pilates Salonu için 10 neden den sizlere bahsettik. Fiyat ve diğer ücretlendirmeler için lütfen tıklayınız. Deneyimli hocalarımız ile sizler de pilatese başlamak isterseniz, ücretsiz demo dersimiz için randevu alabilirsiniz. 0312 240 44 43