Hamilelikte Klinik Pilatesin Sonuçları

Hamilelikte Klinik Pilatesin Sonuçları

Hamilelikte Klinik Pilatesin Sonuçları

Hamilelikte Klinik Pilatesin Sonuçları
Hamilelikte Klinik Pilatesin Sonuçları

Hamilelikte Klinik Pilatesin Sonuçları :

  • Klinik Pilates egzersizi ve doğum eğitimi alan gebelerin diğer grupların gebelerine göre doğum eylem süreleri benzerdir.
  • Klinik Pilates egzersiz ile doğum eğitimi alan gebeler ile sadece doğum eğitimi grubu gebelerinin doğum eylemi boyunca hissettikleri ağrı açısından karşılaştırılmasında daha az ağrı hissettikleri ortaya çıkmıştır.
  • Klinik Pilates egzersizi ile doğum eğitimi alan gebeler ile hiç eğitim almamış kontrol grubu gebelerinin doğum eylemi boyunca hissettikleri ağrı açısından karşılaştırılmasında daha az ağrı hissettikleri ortaya çıkmıştır.
  • Klinik Pilates egzersizi ve doğum eğitimi alan gebelerin kontrol grubuna nazaran doğum haftası yani gestasyonel yaşı üzerinde azalma etkisi olmadığı görülür.
  • Klinik Pilates egzersizi ve doğum eğitimini alan gebeler ile diğer grupların gebelerinin bebeklerinin doğum ağırlıklarının farklı olmadığı ortaya bulunmuştur. Diğer bir deyişle egzersiz eğitiminin bebeğin doğum ağırlığı üzerinde azalma yönünde etkisi olmaz.
  • Bebeklerin doğum sonrası bakılan 1. dakika APGAR skorlarının klinik Pilates egzersizleri ve doğum eğitimi grubunda daha iyi olduğu görülür. 5. dakika APGAR skorları ise benzerdir.
  • Gebelerin gebelik boyunca aldıkları kiloları açısından bakıldığında klinik Pilates egzersizi ve doğum eğitimi alan gruptaki gebelerin doğum eğitimi alan ve hiç eğitim almayan gruplara nazaran daha az kilo aldıkları görülür.
Pilates

Gebelerde egzersizin önemi son yıllarda vurgulanmasına rağmen, henüz standardize edilmiş bir egzersiz programı oluşturulmadığı için literatürde bunun eksikliği görülmektedir.

Klinik Pilates egzersizleri, gebelere uygun haftalar içinde uygulandığında, gebe ve bebek üzerine olumlu etkileri oluşturulacağından dolayı uygun bir egzersiz modelidir. Belirtilen bu egzersiz modelinin ülkemizde eğitimciler ve kadın doğum doktorları tarafından daha çok önemsenmesi ve bu hizmetin daha çok gebeye ulaştırılması gerekmektedir.

Bu eğitimlerin yaygınlaştırılması için ileriye yönelik çalışmaların devam ettirilmesi gerekmektedir.

Sizler de hamile pilatesi almak istiyorsanız; deneyimli hocalarımız ile ücretsiz demo dersimize katılarak eğitimimiz hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz. Ücretsiz demo dersimize katılmak için 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfasından bizlere ulaşabilirsiniz. Hamilelik esnasında değişimler gibi yazılarımızı da okumak isterseniz lütfen tıklayınız.

Ankara Çayyolu Pilates Salonu olarak; kaliteli bir eğitim ve kişilere özgü ders programlarımız ile daha  rahat bir doğum için sizlere en iyi eğitimi vermek için hazırız. Her yerde pilates adı altında online eğitimlerimiz de devam etmektedir. Online eğitimlerin artması için bizleri youtube kanalından desteklemeyi kanala abone olmayıda lütfen unutmayın.

Hamilelikte Klinik Pilates Egzersizlerinin Etkileri

Hamilelikte Klinik Pilates Egzersizlerinin Etkileri

Hamilelikte Klinik Pilates Egzersizlerinin Etkileri

Hamilelikte Klinik Pilates Egzersizlerinin Etkileri nden söz edeceğimiz bu yazımız da Çayyolu Pilates olarak sizlere daha verimli dersler verebilmek için bütün akademik çalışmaları takip etmekteyiz. Deneyimli ve alanında uzman hocalarımızdan ücretsiz ders almak için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz.  Diğer bilgilere ulaşmak için makaleler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Pilates, bebek ve anne için egzersizin en güvenilir formlarından biridir ve düzenli Pilates yaparak kadınlar bebekleri ve kendileri için en iyi fiziksel ve duygusal ortamı sağlamış olurlar. Ayrıca, kadının güzellik hissini, zerafetini ve içsel dinginliğini artırır. Sadece doğum yardım etmekle kalmaz, doğum sonrasında da toparlanmayı hızlandırır. Pilates, davranış eğitimi etkisiyle, kadınların hayatının fiziksel, fizyolojik ve duygusal açıdan dengelenmesini sağlar.

Gebelikte Pilates yapmak için çok fazla neden vardır. Pilates, spinal stabilizasyonu, pelvik taban kontrolünü, nefesi ve postürü vurgulayan bir tekniktir ve anne adayları için ideal bir egzersiz şeklidir. Çalışmalar göstermiştir ki, her 3 kadından 1’i doğum sonrası zayıf ve yetersiz pelvik taban kaslarından dolayı inkontinans problemi yaşamaktadır. Kadınlarda pelvik taban kas kuvveti üzerine yapılan çalışmalar göstermiştir ki, klinik Pilates egzersizleri, pelvik taban disfonksiyonunu tedavi etmede etkilidir.

Pilates ayrıca abdominal kaslara odaklanır ve bu kaslara pek çok yoldan fizyolojik olarak etki eder. Gebelik süresince Pilates yapan kadınların hem çok iyi kas tonusu olur, hem de doğum sırasında diastasis recti gibi bir problemle karşılaşma riski çok azalır.

Abdomende bu kas gelişimi, daha iyi destek sağlar ve omurganın uzamasını sağlar. Omurga uzadıkça, göğüs de yükselir ve fetüse daha geniş bir alan sağlanmış olur. Bu durum ayrıca annenin de daha rahat olmasını ve bel ağrısına daha az hassas olmasını sağlar. Pilates ile kaslarda şişkin bir görünüm olmaz. Kuvvetlenen kaslar ile kadınların aktiviteleri artar, koordinasyon ve dengeleri gelişir. Her gün Pilates yapanların gün içindeki enerjileri artar.

Hamilelikte Klinik Pilates Egzersizlerinin Etkileri
Hamilelikte Klinik Pilates Egzersizlerinin Etkileri

Pilates kan akımını bebekten uzaklaştırmaz, kadınların rahatlamasına ve sakinleşmesine yardım eder. Gebelikte Pilates yapmak, denge duyusunun yeniden kazanılmasını sağlar. Pilates, hareketin açıklık derecesini artırır, esnekliği artırırken kuvveti de geliştirir. Hayatın kontrolünde daha etkili olmayı sağlar ve karşılaşılan her ne olursa olsun, onunla baş edebilmeye hazırlıklı hale getirir. Ama her şeyden önemlisi, kadınların bu geçici vücudunda daha rahat hissetmelerini sağlar ve kişiyi daha hareketli kılar. Aktivitede neşe ve eğlence vardır, artmış aktivite seviyesi, bu geçici vücut atlatıldığında normal vücuda dönmeyi kolaylaştırır.

Pilatesin tüm faydalarından yararlanabilmek için egzersizin kesin ve özel prensipleri olduğu bilinmelidir. Bu prensiplerin bazıları, mantığını anlayarak, bazıları ise hareketleri tekrar tekrar yaparak öğrenilir.

Temel olarak Pilates, vücudun spesifik bir kısmını güçlendirmek ve daha sonra da germek üzere planlanan bir dizi egzersizdir ve prensiplerini anlamak da yeterince kolaydır.

Bir bütün olarak, vücudu uyumlu hale getirir, böylece tüm değişik kısımlar bir birim olarak bir arada çalışır. Diğer tip egzersizlerden farklı olarak Pilates ne kadar fazla, ne kadar güçlü veya ne kadar çok yapıldığı ile ilgili değildir, tüm vücudun ahenk içinde çalışmasını hedefler.

Bütün sistem daha etkili ve verimli çalışmak için planlanır. Gebelik süresince, bu durum anne ve bebek için sınırsız fayda sağlar. Bu egzersiz için hazır olmak gerekir. Beyin, başka bir yerde bırakılmamalıdır. Bu egzersize katılarak, yaşamda belli bir seviyede kalite geliştirilir ve bu kaliteyi geliştirmek tam katılımı gerektirir. Bu egzersizin faydalarından tam olarak yararlanmak için bazı araçlar kullanılır.

Gebe kadınların çoğu özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlarda nefes almada zorlanır. Bazı kadınlarda nefes darlığı görülür, bazılarında da bebek hareketleri hissedilir ve bu hareketler akciğerleri daraltır. Nedeni ne olursa olsun, Pilates akciğerlerin kapasitesini arttırır, nefes darlığı hissini azaltır, rahatlatır, aynı zamanda bebek için daha geniş bir alan yaratır.

Doğru nefes almayı öğrenmek, bebek hareketlerinin neden olduğu rahatsızlıklarda, annenin kas spazmlarında ve kramplarında, kasılmalar olduğunda ve doğumda kadını rahatlatır, gevşetir. Bu gevşeme de, vücudun normal hareketlerine izin verir, doğum sırasındaki hiperventilasyon ve yaralanma olasılığını azaltır.

Gebelikte en önemli konulardan biri de dengedir. Vücuttaki ‘mükemmel farkındalık’ dengeyi sağlar. Denge kurma yeteneğinin azalmasına dair pek çok açıklama vardır. Kadın 9 aylık gebelik süresince total vücut ağırlığının %25-30’u kadar kilo alır, böylece ağırlık merkezi değişir. Bu değişiklik 2 durumdan kaynaklanır; değişen hormonal denge ve hormonal gevşekliğin mental duruma etkisi. Gebe kadınlarda daha çok östrojen ve daha az testesteron vardır. Testesteron hormonu denge, uzaysal algı ve el-göz koordinasyonunda önemlidir. Pilates yapınca, testesteron seviyesi yükselir ve denge iyileşir.

Egzersiz sırasında konsantre olunan vücut kısmı belirtilir ve odaklanmaya yardımcı olmak adına imgeler kullanılır. Bu teknik gebelik süresince ve doğum sırasında oluşabilecek yaralanmaları önlemek için önemlidir. Burada hareketin düzgünlüğünün kontrolü gebededir.

Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates

Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates

Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates

Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates olarak sizlere bu yazımız da klinik pilates ve egzersizlerini açıklayacağız. Klinik pilates egzersizlerinin Genel Prepsiblerini görmek için diğer yazılarımıza da göz atmayı unutmayın. Diğer yazılarımız için lütfen tıklayınız. Ücretsiz demo dersimiz için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz.

Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates
Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates
Klinik Pilates Egzersizleri:

Klinik Pilates egzersizleri akıl vücut birlikteliğini vurgulayan egzersizler bütünüdür. Vücudu merkezi bir sütundan kaynaklanan bir sistem olarak tanımlar. Bu sütunu gövdeyi en temelde temsil eden kaslar oluşturur. Öncelikle bu kasların eğitimi sağlanır. Dolayısıyla egzersizler çok hafif, ama aynı derecede dikkat gerektiren bir yapıda başlar. Kişinin, bu küçük hareketleri gövdesinin stabilizasyonunu sağlayarak başardığı koşulda, daha zor aktivitelere geçilir. Böylece vücut farkındalığı gelişir. Kişi ulaştığı farkındalıkla egzersizleri çok düzgün yapar. Böylece yaralanma riski ortadan kalkar. Hareketin düzgünlüğünün sağlanmasında nefes kontrolü ve görsel imgelemeler de önemlidir. Kişi, bilinçli olarak aklı ile bedenini kontrol etmeyi öğrenir. Bu öğrenme hayatının geneline aktarılır. Felsefesini oluşturan prensipleri nedeniyle holistik (bütüncül) bir yaklaşım özelliği sunarak akıl-beden birlikteliğine hizmet eder. Egzersizler sırasında kişi sürekli bir eğitim altındadır. Bu teknik 1900’lü yılların başında Joseph Pilates tarafından geliştirilmiştir.

1980’lere kadar dansçılar tarafından tercih edilen bir egzersiz metoduyken, bundan sonra sağlık ve spor hekimliği gibi alanlarda da ilgi gören bilimsel bir temele oturtulmuştur.

2002’li yıllarda Avusturalya’lı fizyoterapistler tarafından modifiye (klinik) Pilates egzersizleri adı altında kliniğe uyumlu hale getirilmiştir. Klinik Pilates egzersizleri fizyoterapistler tarafından uygulanan bir yöntemdir ve kurumsal yapısıyla ve faaliyetleri ile APFE (Avustralya Pilates Fizyoterapistleri Enstitüsü) tarafından yönetilmektedir.

Bu çalışmaları takiben ilginin artışı ile Klinik Pilates egzersizlerinin etkileri bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir. Klinik Pilates egzersizlerinin dansçılarda pozitif etkileri, dinamik postür ve denge üzerine de yaşlı popülasyondaki etkileri bunlara örnektir. Pilates egzersizlerinin fonksiyonel kapasite, esneklik, yorgunluk, depresyon ve yaşam kalitesi üzerine etkileri araştırılan konulardır.

Pilates egzersizlerinin pelvik taban kas kuvveti üzerine etkileri araştırılmıştır. Bu egzersizlerin pelvik taban disfonksiyonunu tedavi etmede kullanılabilir olduğu sonucuna varılmıştır.

Ağrı tedavisi için de Pilates egzersizleri kullanılmıştır. Özellikle osteoartritte, postüral ve mekanik bozukluğa bağlı ağrılı problemlerde (bel, sırt ağrıları gibi) etkin olduğu sonucuna varılmıştır.

Ücretsiz ilk demo dersinde görüşmek üzere. Hoşçakalın.

cayyolu pilates

Hamile Egzersizlerinin Maternal ve Fetal Etkileri

Hamile Egzersizlerinin Maternal ve Fetal Etkileri

Hamile Egzersizlerinin Maternal ve Fetal Etkileri

Hamile Egzersizlerinin Maternal ve Fetal Etkileri nden söz edeceğimiz bu yazımızda Çayyolu Pilates Salonu olarak Ankara’da deneyimli ve alanında uzman hocalar ile derslerimizi vermekteyiz. Ücretsiz demo dersimize katılmadan karar vermeyin. Çünkü bizler için ilk ders çok önemlidir. Siz değerli öğrencilerimize en iyi eğitimi vermek için aletli pilates te makineyi ve antrenörünüzü tanımak için ilk derslerimizi ücretsiz olarak yapıyoruz. Demo dersinden sonra kararınızı verebilirsiniz. Ücretsiz demo dersi için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Diğer yazılarımız için lütfen tıklayınız.

Hamile Egzersizlerinin Maternal ve Fetal Etkileri
Hamile Egzersizlerinin Maternal ve Fetal Etkileri
Hamile Egzersizlerinin Maternal Etkileri:

Birçok kadının gebeliklerinde hareketlilikleri ve rutin aktivitelere katılımları kısıtlanır fakat çalışmalar, günlük egzersiz programı yapıldığında % 40 oranında düşük yapma riskini azalttığını kanıtlamıştır. Amerikalı araştırmacılar, James Clapp ve arkadaşları orta dereceli egzersizler örneğin bisiklet ve yürüme gibi egzersizlerin gebelik boyunca yapıldığında gebelik yüksek tansiyonundan koruduğu gözlemlemişlerdir. Egzersizlerin ayrıca erken dönem doğum eyleminin başlamasını ve prematüre membran rüptüründen koruduğunu ve doğum eylemi süresinin kısaltabilmesi yönünde yardım ettiği görülmüştür. Gebelik öncesi veya süresince yapılan fiziksel aktivite ile azalmış preeklampsi riski rapor edilmiştir. Yapılan başka bir çalışmada gebelik öncesi şiddetli aktivite yapan ve gebelik boyunca hafiften orta dereceye şeklinde ya da şiddetli yapılan egzersizlerle gestasyonel diabet ve anormal glikoz toleransının oluşma riskini azalttığı ortaya çıkmıştır.

Gebelik boyunca yapılan egzersizlerle sezaryen doğum olma olasılığının azaldığı ortaya çıkmıştır.

Gebelerde egzersiz çalışması zamanlaması: Gebeliğin erken döneminde yapılan egzersizler plasental gelişimi ve fonksiyonları stimule eder. Bununla birlikte fiziksel aktif kadınlar üzerinde faydalı adaptasyonlar olabilir. Çok kilolu ve obez kadınlar içinde az da olsa istenen fetal gelişim etkileri üzerine artış olabilir. Gebeliğin 20. haftasında başlatılan orta dereceli egzersizler fetal gelişimin artışının korunması için daha fazla faydalı olabilir.

Hamile Egzersizlerinin Fetal Etkileri:

Son zamanlarda yapılan 2 çalışmada, doğum ağırlığı, doğumdaki gestasyonel yaş ve APGAR skoruna bakılarak egzersizin rolü üzerine odaklanılmıştır. Aerobik dansla birlikte kuvvetlendirme programı haftada iki gün, minimum 12 hafta sedanter gebelere uygulanmış ve doğum ağırlığının azalması, preterm doğum oranı ya da neonatal iyi ölçülmüş APGAR skorunda ilişkilendirilmemiştir. Diğer çalışmada aynı fikirle çok kilolu ve obez gebe kadınlarla haftada bir gün düşük şiddetli egzersiz yapılmış ve daha yüksek gestasyonel yaşta doğumu olan büyük bir grup bulunmuştur. Bu çalışmalara göre egzersizin fetüs üzerine olumsuz bir etkisi yoktur.

Gebelikte Egzersiz Yapmanın Kesin Kontraendikasyonları:

  • Serviks yetersizliği
  • 2. ve 3. Trimesterde olan ve geçmeyen vajinal kanama
  • 26 haftadan sonra görülen plasenta previa
  • Prematüre membran rüptürü
  • Gebeliğe bağlı ciddi hipertansiyon
  • Kardiyovasküler hastalık
  • Tekrarlayan spontan abortus öyküsü veya erken doğum riski veya öyküsü
  • Tromboflebit veya pulmoner emboli
  • Prematüre doğum açısından risk taşıyan çoğul gebelikler
  • Restriktif akciğer hastalığı

Gebelikte Egzersiz Yapmanın Rölatif Kontraendikasyonları:

  • Şiddetli anemi
  • Değerlendirilemeyen maternal kardiak aritmi
  • Kronik bronşit
  • Kontrol altına alınamyan tip 1 diyabet
  • Aşırı morbid obezite
  • Aşırı düşük vücut ağırlığı (VKİ< 12)
  • Aşırı sedanter yaşam hikayesi
  • Gebelikte intrauterin gelişme geriliği
  • Kontrol edilemeyen hipertansiyon ve preeklampsi
  • Ortopedik limitasyonlar
  • Kontrol edilemeyen tiroid hastalığı
  • Aşırı sigara tüketimi

Gebe kadınların acil egzersizi durdurması gereken ve medikal olarak dikkat gerektiren durumların ortadan kaldırılması gerekmektedir. Şiddetli halsizlik, özellikle bel ve pubik bölge ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı, çarpıntı, azalan fetal hareketlilik, ısrarcı kontraksiyonlar, membran rüptürü ve vajinal kanama diye sıralanmaktadır.

Klinik Pilates Egzersizleri Çayyolu Pilates

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Bu yazımız da sizlere Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum dan bahsedeceğiz. Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum yazısı için ise buradan ulaşabilirsiniz.

Bizleri instagram sayfamızdan takip etmeyi unutmayın. @cayyolu_pilates.

Ücretsiz demo dersi için 0312 240 4443 numaralı telefondan ya da instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Çayyolu Pilates Salonları olarak sizlere her zaman kaliteli ve güncel eğitimler vermekteyiz. Hocalarımızın hepsi uzmanlığını almış bilim insanlarından oluşmaktadır. Güncel akademik yayınları takip ederek ve çalışmalar yapılara sizlere en iyi şekilde programlar hazırlanmaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Şiddet, fiziksel aktivite periyodu boyunca kişinin nasıl zorlukta egzersiz yaptığını tanımlar. İdeal şiddet, yaş ve katılımcının fiziksel uygunluk (fitnes) hedeflerine bağlıdır. Kalp oranı geleneksel olarak aerobik uygunluk gelişimi için şiddet çalışmasında kullanılan bir ölçüttür.

Şiddet seviyesi kişinin aktivite performansıdır. Aerobik aktivite için şiddet kalp hızı ile birlikte ilişkili olabilmektedir ve aktivite içine katılımı zaman etkilemektedir. Örneğin, jogging (yavaş koşu) tercih edildiyse kalp hızı aralığı (KHA) en yüksek limitte hedeflenmelidir, en yüksek şiddeti maksimum kalp hızı aralığı (KHA) % 80 olmalıdır. Eğer düşük aralıkta (% 60 KHA) çalışılır ise çok uzun jogging yapılamamaktadır.

Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Şiddeti ve Hamilelikteki Durum

Gebelikte egzersizin şiddeti egzersiz programının en zor parçasıdır. Gebe olmayan kadınların sağlık açısından en azından hafif yoğunluktaki egzersize katılmaları önerilir. ASHK hafif egzersizi 3-4 MET olarak tanımlar veya bu seviye hızlı yürüme ile eş değer tutulmaktadır.

Tıbbi ve obstetrik sorunu olmayan gebelere önermek için hiçbir neden yoktur. Fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesini korumak ve artırmak için tavsiye edilen yoğunluk biraz daha fazladır. ASHK yoğunluğun maksimal kalp hızının %60-90 oranında veya maksimum oksijen alımının %50-85 ‘inde olması gerektiğini önerir. Gebelikten önce hiç egzersiz yapmamış gebe için önerilen yoğunluk bu değerlerin en alt seviyeleridir (yani max kalp hızını % 60-70’i veya max  alımının % 50-60’ı). Bu değerlerin en üst seviyesi ise, gebelikte de uygunluk seviyesini korumak isteyen kadınlara önerilir. Bir meta-analiz çalışmasında max kalp hızının % 81’inde yapılan egzersizin hiçbir olumsuz etki açığa çıkarmadığı belirtilmiştir.

Eğer gebe kadınların egzersiz boyunca kalp hızını monitörde kontrol etmesi istenirse egzersiz seçimi yapıldıktan sonra aerobik kapasitesi %60 ile % 80 arasında olmalıdır. Son çalışmalarda zinde gebe kadınlar için yaş aralığı 20-29 yaş ve hedef kalp hızı dakikada 145-160 atım (bpm) ve 140-156 atım olması için yaş aralığının 30-39 olması önerilmektedir. Yine aynı 20-29 yaş aralığındaki normal gebelerin en düşük fiziksel uygunluk (fitnes) seviyesindeki kalp hızı 129-144 atım, 30-39 yaş aralığı için ise 128-144 atım önerilmektedir.

Kalp hızını ölçmek için birçok yöntem vardır. Bunlardan en bilineni manuel uygulanan radial ve karotis nabız sayısıdır. İkinci bilinen monitör ölçümü EKG ya da kalp atım monitörüdür.

Şiddet seviyesi kişinin fiziksel performansıdır, aralığı düşükten, ortaya ve şiddetli seviyeye doğru olmalıdır. Egzersizde hedef kalp hızına ulaşılmalı, önerilen ise aktivite performansında maksimum kalp hızının %60-85 arasında olmasıdır. Aerobik uygunluk çalışmasında hedef egzersiz yaparken en az 20 dakika için hedef kalp hızına ulaşılmadır.

Konuşma testi:

  • Hafif şiddette egzersiz yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz.
  • Orta şiddette egzersiz yaparken, rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz.

Şiddetli egzersiz sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürüyor olmalısınız.

Egzersiz programının şiddetini belirlerken zorlanma derecesi Borg skalasına göre 6-20 arasında değerlendirilir. Bu skalada gebe için yorgunluk oranı 12-14 arasında olmalıdır. Bu yöntem gebelik ilerledikçe kadınların kendiliğinden egzersiz yoğunluğunu düşürmelerini sağlar.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Bu yazımızda sizlere Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum undan söz edeceğiz. Diğer yazılarımızı da okumak isterseniz lütfen tıklayınız.

Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum
Egzersiz Tipi ve Hamilelikteki Durum

Birçok aktivite tipi kardiyovasküler cevapları uyarıcı etki sağlar. Egzersizdeki önemli nokta büyük kas gruplarının ritmik ve aerobik şekilde aktive edilmesidir.

Bisiklet sürme ve koşma gibi spesifik aktivitelerde yapılan yüklenmede hem bu aktivite için gerekli kaslar kullanılmalı hem de kardiyovasküler sistem zorlanmalıdır (özelleşme prensibi). Eğer yapılan işte üst ekstremite kaslarının enduransı gerekli ise egzersiz programında üst ekstremite kasları hedef alınmalıdır. Çalıştırılan kaslar bölgesel kan akımının artışı ile daha fazla oksidatif kapasiteye sahip olurlar. Artmış kan akımı, artmış mikrosirkülasyon ve kardiyak outputun daha etkin dağılımı ile ilişkilidir.

Program, kişinin ihtiyaçları ve kapasitesine göre planlandığında egzersizin faydaları en üst düzeye ulaşır. Kişinin yetenekleri, rekabetçiliği, agresifliği ile çevresel faktörler göz önünde bulundurulmalıdır.

Gebelikte ilk egzersize başlayanlar için ya da önceden sedanter yaşayan gebeler için örneğin yüzme gibi ağırlık taşıma gerektirmeyen aktiviteler, en az yaralanma riski olan statik bisiklet ve çoğu için hafif düzeyde yürüyüş güvenli olmaktadır. Günlük 20-30 dakikalık programlar düzenleyerek rahat bir yürüyüş hedeflenmelidir.

Daha önce aktif olan gebeler için obstetrik ya da medikal hiçbir komplikasyon olmaması şartıyla alışkın olduğu durum içinde çoğu gebe egzersiz yapmaya devam edebilir.

Günümüzde gebelikte egzersize başlamada kullanılabilecek fiziksel aktivite etkinlikleri; düşük ağırlıklı aerobik, bisiklet çevirme/statik bisiklet, golf, basamak yönetimli kürek makinesi/basamak çıkma, yüzme, yüzme, su içi aerobik, ağırlık çalışması tenis ve duvar tenisi(eğer fiziksel kondisyonu iyi ise) olarak uygulanabilmektedir.

Günümüzde, gebelik için daha önce aktif olup gebelikte devam edilebilen fiziksel aktivite etkinlikleri ise, sırt çantalı gezi (sadece fiziksel kondisyonu iyi ise), bale, basketbol, vücut çalışması (sadece deneyimler için), çim kayağı (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), koşma (sadece iyi bir fiziksel kondisyona sahipse), softball (beyzbola benzer bir top oyunu), voleybol gibi olabilmektedir.

 

Tartışmalı Aktiviteler:

Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır. Bu tip sporlar fetüsün travmatize olma riskini artırabilir ya da gebelikte hipermobil (aşırı hareketli) olan eklemlerin yaralanmasına neden olabilir.

Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler:

Kayak, su kayağı, hokey, tüm temas sporları, su altı sporları, uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler bu gruba girmektedir. Örneğin binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi sıralanabilir. Rekabet gerektiren tüm aktiviteler tehlikeli aktivitelerin içindedir.

Ücretsiz demo dersleri için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan ulaşabilirsiniz.

Hamileler için Aerobik Egzersizler

Hamileler İçin Aerobik Egzersizler

Hamileler İçin Aerobik Egzersizler

Bu yazıda sizlere Hamileler İçin Aerobik Egzersizler den bahsedeceğiz. Kas kuvvetlendirme ve esneklik egzersizleri için diğer yazılarımızı ziyeret edebilirsiniz.  Öncelikle Aerobik egzersizler ile başlayıp daha sonra hamileler için aerobik egzersizler i açıklayalım.

Hamileler için Aerobik Egzersizler

Aerobik Egzersizler

Aerobik egzersiz bölümü, egzersiz programının kondisyon sağlanan kısmıdır. Yoğunluk, sıklık, süre ve mod gibi değişkenlere dikkat edildiğinde programın etkinliğinde artış gözlenecektir. Spesifik bir egzersiz metodunu seçerken temel nokta, egzersiz yoğunluğunun atım hacmi ve kardiyak çıkışta artış oluşturacak seviyede olması ve uygun kas gruplarında lokal dolaşımı ve aerobik metabolizmayı artırmasıdır. Egzersiz periyodu kişinin toleransına göre ayarlanmalıdır ve egzersiz seviyesi klinik semptom oluşturan düzeyin altında olmalıdır. Aerobik egzersizin, büyük kas gruplarının submaksimal, ritmik, tekrarlayıcı, dinamik egzersizleri olduğu akılda tutulmalıdır.

Aerobik uygunluk egzersizleri için çalışma metodu:

Aerobik uygunluk gelişimin ve devamının sürdürülebilmesi için üç ana çalışma metodu vardır. Bunlar sürekli çalışma, aralıklı çalışma ve devirli çalışma.

Sürekli çalışma; aynı aktivitenin uzun periyotlarla uygulanmasıdır. Aktivite tipi ile dikkatli kullanılmalı çünkü bu sıkıcı hale gelebilir ve fiziksel aktivite artışından daha çok vazgeçilmemesi gerekir.

Aralıklı çalışma; alternatif kısa süreli patlamalı aktiviteyle birlikte dinlenme periyotlarını kapsar. Dikkatli kullanımı, değişik ve yetenek oluşum içeriği ile gelişim meydana gelir.

Devirli çalışmada birkaç değişik aktiviteyi kapsar, dereceden dereceye doğru kişinin şiddet tipini değiştirmesine izin verilir. Kişinin motivasyonunu uyarmak ve değişiklik yaratmak için mükemmel yöntemdir.

Aerobik aktivite arterler içinde yağ deposu oluşumunu azaltmasına yardımcı olabilir kardiyovasküler sisteminin daha iyi olmasını sağlar ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının riskini azaltır.

Hamileler ve Aerobik Egzersizler

Gebelik sırasında yapılan aerobik egzersizlerde hipoglisemi hızlı geliştiği için enerji ihtiyacı ortaya çıkar ve bunu ek kalori ile karşılamak gerekir. Şiddetli aktivite, terleme ve dehidratasyon egzersiz sırasında iç ısının artmasına neden olacaktır. Artan iç ısı fetüste nöral tüp defektine neden olabilir kaygısı vardır fakat yapılan çalışmalar, zinde gebe kadınlarda iç ısının düzenli olarak düştüğünü, çünkü düzenli egzersizlerle gebelerde etkili temperatür regülasyonunun gerçekleştiğini göstermiştir.

1014 gebenin katıldığı 14 çalışmanın Cochrane derlemesinin genel sonuçlarına bakıldığında; 6 çalışmada fiziksel uygunluk (fitnes) egzersiz grupları içinde önemli ilerleme kaydedilmiştir. İstatistik özetlerinde tutarsızlıklar olmasına rağmen, kullanılan ölçütlerle fiziksel uygunluk (fitnes) değerlendirmesinde sonuçların zayıflığının miktarı korunmuştur ve gebelik üzerine sonuçları kaydedilmiştir. Egzersizlerle birlikte preterm doğum riski azalmış ve fetusun gelişimi üzerine etkileri tutarsız olduğu gözlemlenmiştir. Bir çalışmasında ise fiziksel zinde olan bayanların gebeliğin erken döneminde yapılan egzersiz süresinin artışı bildirilmiş ve büyük plesenta ve büyük bebek doğurmuşlardır.

Aerobik egzersizler, kişinin nefes almasını ve kan dolaşımını uyarmaktadır. Bu 14 çalışmanın verilerinde, gebelerin haftada en az iki ya da üç kez şiddetli egzersiz yaptığında fiziksel uygunluk (fitnes) seviyelerinin geliştiği ve bu gebelerin gebelikleri boyunca aynı seviyede kaldığı yani bu kadınların genel aktivitelerini devam ettirdikleri ortaya çıkarılmıştır. Bu çalışmalarda, temassız sporların yani yüzme, statik bisiklet ve genel yer egzersiz programlarının uygulandığı görülmüştür. Düzenli aerobik egzersizlerin gebelik boyunca fiziksel uygunluğun gelişmesi ve sürdürülmesi için yapılması gerektiği ortaya çıkmıştır.

Çayyolu Pilates ücretsiz özel ders için bizlere 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfasından ulaşabilirsiniz.

Hamilelik ve Egzersiz

Hamilelik ve Egzersiz

Hamilelik ve Egzersiz

Bu yazımız da sizlere hamilelik ve egzersiz adlı yazımızdan bahsedeceğiz.

Gebelik, davranış modifikasyonu açısından önemli bir zaman dilimidir ve davranış değişikliğinin sağlık sorununa yol açmadığı kabul edilmiştir. Diğer bir taraftan gebelikte edinilen alışkanlıkların, kadının sağlığını tüm yaşamı boyunca etkilediği ve egzersizin gestasyonel diyabetin önlenmesinde ve yönetiminde rol oynadığı bildirilmektedir. Ayrıca, sedanter kadınlar ve tıbbi veya obstetrik problemi olan kadınlar için de egzersizin uygun olduğu belirtilmektedir.

Gebelikteki emosyonel, sosyal ve psikolojik durumlar, fiziksel uygunluğu etkiler. Fizyoterapist bunlara karşı duyarlı olmalı ve dil, etnik köken, kültürler, fırsat eşitliği ve kadının özel gereksinimleri gibi diğer konuların da farkında olmalıdır. Fizyoterapistin gebe kadına yaklaşımı dostça, esnek, bireysel ve eğer mümkünse kanıta dayalı olmalıdır.

Hamilelik ve Egzersiz
Çayyolu Pilates

Gebelikte yapılan egzersizin hem anne adayı hem de anne karnındaki bebekte yaratabileceği potansiyel tehlikelerin önlenmesi için yapılan aktivitenin tipi, şiddeti ve süresinin bilinçli bir şekilde düzenlenmesi gerekir. Bunun yanı sıra, gebelik haftası da aktivite seçimi ve egzersizin dozunun ayarlanmasında bir ölçüttür.

Egzersiz tipleri üç çeşittir. Bunlar aerobik egzersizler, endurans ve kuvvetlendirme egzersizleri ve esneklik egzersizleridir. Diğer yazılarımız da ise sizlere bu aerobik egzersizler, endrurans ve kuvvetlendirme egzersizleri ve esneklik egzersizlerinden teker teker bahsetmeye çalışacağız. Hamilelik sırasında meydana gelen değişimler konularımızdan da bilgi sahibi olmak isterseniz tıklayınız.

Diğer konular ve yazılar için internet sitemizde Makaleler sekmesine tıklayarak ulaşabilirsiniz. Çayyolu pilates Stüdyoları olarak bizler, her geçen gün akademik açıdan kendimizi geliştirmekte ve güncel bilgileri takip etmekteyiz. Siz değerli anne adaylarına sağlıklı bir doğum yapmaları için elimizden geleni yapıyoruz. Ücretsiz demo derslerimiz ve paket bilgileri için 0312 240 44 43 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfasından bizlere ulaşabilirsiniz. Ücretsiz demo dersine geldiğinizde antrenörünüze sağlık problemlerinizi anlatmanız sizin için daha faydalı olacaktır. Her kişiye özel olarak hazırlanan programlar sayesinde birebir ve grup derslerine katılabilirsiniz. Çayyolu pilates, Türkiye de en donanımlı eğitim veren hocalara sahip bir firma olarak sizlere sağlıklı ve mutlu günler diliyoruz.

Hamilelikte Klinik Pilatesin Sonuçları

Hamilelikte Kardiyovasküler ve Dolaşım Sistemi Değişiklikleri

Hamilelikte Kardiyovasküler ve Dolaşım Sistemi Değişiklikleri

Hamilelikte Kardiyovasküler ve Dolaşım Sistemi Değişiklikleri
Hamilelikte Kardiyovasküler ve Dolaşım Sistemi Değişiklikleri

Hamilelikte Kardiyovasküler ve Dolaşım Sistemi Değişiklikleri:

Hamilelikte Kardiyovasküler Sistem Değişiklikleri

Kan volümü, uterus duvarından plasentaya geçen gereksinimler ve vücut için gerekli diğer ihtiyaçları karşılamak için %40 ya da daha fazla oranda artar. Burada plazma, kırmızı hücrelerden daha fazla arttığından dolayı hemoglobin seviyesi yaklaşık %80 oranında düşer. Bu etki farklı olarak dilusyon (sulanma) anemisi ya da fizyolojik gebe anemisi diye adlandırılır ve gebeliğin erken döneminden itibaren yorgunluk ve halsizlik şeklinde belirtiler oluşturur.

Progesteronun etkisiyle kan damarlarının duvarlarının düz kaslarında az miktarda hipotoni meydana gelir ve bunun sonucu vücut sıcaklığında hafif artış oluşur; bu nedenle gebe kadınlar genellikle iyi periferal dolaşım ile soğuk hissetmezler. Kalbin boyutu ve daha fazla kan için uyum sağlaması artar, böylece kalp atım volümü yükselir ve kardiyak verim %30-50 oranında artar; burada gebelik boyunca kalp oranı küçük artışlarla gelişir. Bu değişiklikler erken dönemde meydana gelmeye başlar ve fizyoterapist tarafından kabul görmüş gebe olmayanlara göre gebelerde kardiyak verimi daha fazla arttırıcı egzersiz programları üretilmelidir. Bu durum kadının kilo artışıyla birleştirerek desteklenmelidir.

Gebeliğin ikinci trimesterinde kan basıncı küçük miktarlarda düşebilir böylece uzun süre ayakta kaldığında kolaylıkla bayılma hissi duyabilir. Üçüncü trimesterde gebede, fetusun kilo artışıyla birlikte sırt üstü pozisyonda lomber omurga üzerine yattığında aortaya ve vena kava inferiora karşı basınç oluşur, bundan dolayı baş dönmesi hatta bilinç kaybı meydana gelebilir; bu duruma ‘gebelik hipotensif sendromu’ adı verilir. Gebe muhakkak diğer yöne çevirilerek iyileştirilmelidir.

Hamilelikte Dolaşım Sistemi Değişiklikleri

Hafif vasküler hipotoni, büyüyen uterusun geri dönüş basıncın azaltması, kilo artışı, intra abdominal basıncın artışı ve progesteron ve relaksin hormonlarına bağlı kolajen değişimleri, bütün varikoz venlerde ve özellikle bacaklarda yerçekimine bağlı ödeme neden olur. Vulva ve anüste (hemoroid, çatlaklar) varisler meydana gelebilir. Östrojenler vücut dokusu içinde genel sıvı retansiyonuna neden olabilir. Bazı kadınlar uzun süre kontakt lens kullanamaz çünkü gözlerinin şekli değişebilir. Periferal dolaşım ve hormonal stimulasyonun artması sonucu mukoz membran (nazal, vajinal gibi) daha fazla aktif ve sulu olmaktadır. Bu semptomların sonucunda burun tıkalı ve vajinal akıntı artışı olabilmektedir.

Tekrarlayıcı bacak krampları genellikle gebeliğin ikinci yarısında görülen bir problemdir. Kramplar ağrılıdır, birkaç saniyeden çok daha uzun sürelere uzanan tetanik kontraksiyonlar genellikle gastroknemius kasında, bazen de hamstring kasında ortaya çıkar. Etyolojisi bilinmemektedir fakat magnezyum ve kalsiyum eksikliğine bağlı olarak görülebileceği belirtilmektedir. Gebeliğin son dönemlerinde artan sıvı retansiyonu, fiziksel aktivitede azalma veya uzun süre sabit pozisyonda kalma gibi nedenler, dolaşımı etkileyerek özellikle akşamları baldırda kramplara neden olabilir. Genellikle yatakta gerinme ve ayağı plantar fleksiyona itme sırasında tetiklenen bir durum olarak karşımıza çıkmaktadır.

Çayyolu Pilates Stüdyosu olarak sizlere daha iyi hizmet verebilmek için her zaman akademik çalışmaları ve güncel bilgileri takip etmekteyiz. Kadromuzda bulunan deneyimli hocalarımız ile her zaman güvenilen bir Stüdyo olmaya devam ediyoruz. Ücretsiz demo derslerimiz için 0312 240 4443 numaralı telefondan ya da @cayyolu_pilates instagram sayfamızdan bizlere ulaşabilirsiniz.

cayyolu pilates

Hamileler için Aerobik Egzersizler

Hamilelik Sırasında Meydana Gelen Değişimler

Bu yazımızda sizlere Hamilelik sırasında meydana gelen değişimler den bahsedeceğiz. Öncelikle Hamilelik (Gebelik) nedir?

Hamilelik kadın vücudunda çeşitli fizyolojik ve fiziksel değişikliklerin meydana geldiği bir süreçtir. Hamilelikten kaynaklanan değişimlerin çoğunluğu progesteron ve relaksin hormonuna, kilo alımının eklenmesi, sıvı retansiyonu ve postüral değişiklikler ve hareket paternlerinin etkilenimi sonucu oluşmaktadır.

hamile_yoga-cayyolu-pilates

Hamilelik Sırasında Meydana Gelen Değişimler

Hamilelikte Kas ve İskelet Sistemi Değişiklikleri

Hamilelik, kas-iskelet sisteminde hormonal ve anatomik kaynaklı birçok değişikliğin meydana geldiği bir dönemdir. Bu değişiklikler; yerçekimi merkezinin yer değiştirmesi, diyafragmanın elevasyonu ile göğüs kafesinin genişlemesi, vücut ağırlığının artması, sıvı retansiyonu ve hormonal değişikliğe bağlı konnektif doku gevşekliği şeklinde sıralanabilir. Laktasyona hazırlanan memelerin büyümesi sonucu omuz çevresi ve üst sırtta skapular protraksiyonla birlikte oluşan ve üst ekstremitelerin internal rotasyonuyla birlikte gözlenen değişiklikler, omuzlardaki yuvarlaklaşmayı kompanse temek için başın öne doğru yer değiştirmesi ve servikal lordozda artış, yerçekimi merkezinin yukarı ve öne doğru yer değiştirmesi nedeniyle ve yer çekimi hattını merkezin üzerine düşürmek amacıyla meydana gelen lumbal lordoz artışı, yer çekimi merkezini daha arkaya kaydırmak için vücut ağırlığının topuklarda taşınması ve buna bağlı olarak gelişen dizlerde hiperekstansiyon değişiklikleridir.

Laktasyona hazırlanan memelerin büyümesi sonucu omuz çevresi ve üst sırtta skapular protraksiyonla birlikte oluşan ve üst ekstremitelerin internal rotasyonuyla birlikte gözlenen değişiklikler, omuzlardaki yuvarlaklaşmayı kompanse temek için başın öne doğru yer değiştirmesi ve servikal lordozda artış, yerçekimi merkezinin yukarı ve öne doğru yer değiştirmesi nedeniyle ve yer çekimi hattını merkezin üzerine düşürmek amacıyla meydana gelen lumbal lordoz artışı, yer çekimi merkezini daha arkaya kaydırmak için vücut ağırlığının topuklarda taşınması ve buna bağlı olarak gelişen dizlerde hiperekstansiyon değişiklikleridir.

Gebeliğin ilerlemesiyle birlikte göğüs kafesinin transvers çapı artar ve diyafragma eleve olur. Büyüyen fetüs nedeniyle kostalara olan basıncın artması, subkostal açıda artışa sebep olur. Bel ağrısı, gebelerin %50 ‘sinden fazlasının gebeliğin herhangi bir döneminde karşılaştıkları bir problemdir. En sık 4-7. aylar arasında ortaya çıktığı da belirtilmektedir. Görülme sıklığına ait veriler bazı çalışmalarda %70 ‘e varmaktadır.

Diğer sistemlerdeki değişimleri sırası ile yazılarımıza ekleyeceğiz.  Diğer konularıda gözden geçirmek için makaleler kısmına girebilirsiniz.